ここ何日かで急に寒くなってきましたね(^^;

寒暖差など辛い季節ですが体調管理に気を付けましょう(^^)/

今週の強化メニュー「スラスター＆バービー」

「スラスター」はじめてですね！

検索したら「最強」ってでてきました(^^;

「スラスター」はスクワット＋ショルダープレスを組み合わせることで、全身の筋肉を使うトレーニングです。

脚や腕肩はもちろん、姿勢をキープするために体幹や腹筋も使いますね。。。

短い時間でも効率よく全身鍛えることができるので、ある意味最強は本当かもしれません！

写真の感じだとハードル高そうですが…ケトルベルだとどなたでも取り組めます(^^♪

今週はこのスラスターとバービーを交互に繰り返しトレーニングします！

筋トレ＋心肺機能向上効果が見込まれます。

実際やってみたところ次の日には足とお尻も筋肉痛(>_<)

短時間でヒップアップも期待できそうです(^^♪

ぜひ積極的に取り組んでみてください！

それではまた！

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実は９月からトレーニングを頑張ってます！

週4～5回のトレーニングで「火曜⇒脚」「水曜⇒胸＆腹」「木曜⇒背中」「金曜or土曜⇒腕＆肩」のスケジュールを組んでいます。

週初めの一番元気？な時に一番シンドい脚からやって、次の日に下半身をしないようにベンチプレスと分けてやってます。

基本は高重量で低回数の週と、10回出来る重さでフォーム重視のトレーニングの週と分けてやってます。

各種目大きい筋肉を使うBIG3のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトからはじめて最後に補助種目を4種目くらいしています！

トレーニング時間はなるべく短く集中してやりたいので、1時間以内を目安にやってます！

体重も３ｋｇくらい増えましたが自分が見ても明らかに上半身がごつくなったし、隊長には「上半身いかつくなったね(*_*)」とお褒めの言葉？を頂き嬉しかったです！

トレーニングを頑張っていると、あまり余計なことや嫌なことを考えなくて済むのも気に入っています(^^;)

ではでは。

追伸

実は８月から私もヒロキと同じように、わけあって春日部店で生活しています(・_・;)

はじめはすぐにどこか近くにアパートを借りようと思ったのですが、意外にも春日部店での生活が快適なため、隊長から出て行けと言われない限り春日部店にいようと思う今日この頃です。。。

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アーミーフィットネスジム春日部店は5/3（月）～5/7（金）までをゴールデンウイーク休業とさせていただきます。

ご理解の程どうぞ宜しくお願い致します。

さて、興味のある人は限られそう！？アーミーのトレーニングとは別に、パワーリフティングもしている会員さまにダイエットもボディメイクも全く無視･･･ただただ１回の重量を伸ばすために普段している練習について教えていただき面白かったのでご紹介します。（ちなみにパワーリフティングはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの３種目の合計重量を競う競技です）

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのMAX重量をのばしたい会員さまは参考になるかもしれません！？

まず明確に今日は重い日、軽い日と決めます。これはやっている方も多いと思うのですが、思っているよりもっと極端に差をつけているのが印象的でした。

ベンチプレスを週２回やるとしたら、１日は全身を使ってお尻が上がってしまっても反動を使ってしまっても重い重量で取り組む日、

もう１日は軽い重量で反動や足の踏ん張りもいっさい使わないで取り組む日、などと分けるそうです。

スクワット、デッドリフトも同様に高重量の日、低重量の日と分けて練習します。重さ以外にもしゃがむ深さやギアの有無などで調整するそうです。

スクワットの軽い日はすごく深くしゃがむそうですが重い日のアップより軽い重量でやるのだそうです。

１回のトレーニングで50レップ以上は絶対にしない、どれも腰に負担が掛かるので特に低重量の日は腰を使わない、疲れないように気をつけている、

どんなに物足りなくても軽すぎると感じても絶対に追加しない、決められた時間を守るそうです。

私のように例えばスクワットしたら一週間は筋肉痛や疲れが取れないような頻繁にトレーニングができない人はどうしているのか聞いたところ、

１月は高重量だとしたら、2月は低重量というように、ひと月置きに分けて取り組む人もいるそうです。

はじめたばかりの方は８レップまたは１０レップ、３セットできたら次回重量を増やす、の繰り返しで伸びていきますが

ある程度の重量までいって、数か月伸び悩んでいる、また以前より下がってきた、疲れやすくなった・・・ということもあると思います。

○○キロできた！ということが達成感を感じたりストレス解消になって、トレーニングのモチベーションになっているということがおおいにあると思うのですが、

ずっと伸び悩むのもストレスになりますし･･･達成感をちょっと我慢して練習と思って自分でコントロールできる重さでしっかりトレーニングする日も作ってみましょう！

MAXを攻めずにきちんと正しいファームを維持できる重さで取り組む、いつもベルトなど使っているなら使わないでできる重量で取り組む、疲れすぎない・・・など取り入れて行きたいと思いました。

毎回MAX挑戦している方やもっと扱える重量を増やしたい会員さまは特に参考にしてみてください！

私は逆に軽い日しかないので、時々頑張って重い日も作らないといけないなぁと思いました（＾＾；）

それではまた！

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３月よりニューイベント開催しています！３月２７日(土)１８時からは春日部店で開催しますのでぜひお越しください♪

さて、今日のブログは若返りホルモンとも呼ばれている「マイオカイン」についてご紹介します！

マイオカインとは、マイオ（myo、筋肉）＋カイン（kein、作動物質）からきています。

筋肉から分泌されるホルモンの総称で、筋肉をつくる運動をすることで分泌されます！

その働きは、血糖値を下げる（糖尿病、高血糖の予防）、動脈硬化の予防、認知症、アルツハイマーの予防、脂肪の分解（脂肪肝の予防）、肝機能の改善、血圧の安定化、など良いことずくめです！

また、肌の若返りや老化防止も期待されているのだとか！

特に下半身の筋肉からの分泌量が多いということです。

なので下半身の筋トレがマイオカインを増やすのにもっとも有効です！

調べると多くのマイオカインについて書いてあるサイトでスクワットが紹介されていました！納得ですね！

下半身のトレーニングはとてもしんどくて苦手な方も多いと思いますが、若返る！健康にもいい！と思うと今までより頑張れるかもしれません！？

また筋肉の種類によっても分泌のされ方が異なります。

筋肉には白筋と赤筋があり、白筋は激しい運動をしたときにマイオカインを分泌する、赤筋は日常的な動作でマイオカインを分泌するということです。

なので下半身の筋トレ＋日常的に動く（歩く時間を増やすなど）が効果的ですね！

食べ物だと赤筋を増やすために有効な分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）や筋肉の動きが良くなるといわれているカリウムをとるといいとのことです。

しかし食べ物だけでマイオカインが増えるというのは無いので運動が基本で、その働きを助けるため食事にも気をつけていきたいですね！

病気の予防はもちろん老化防止や若返りは個人的にすごく興味があるのでこれからはサボりがちな下半身のトレーニングも頑張っていこうと思います（＾＾；）

みなさんもぜひ心がけてみてください！それではまた！

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２月８日（月）から21：00最終入店（21：30閉店）となっています。お間違えのないようお願い致します。

平日の開店時間が13時からになってからも昼間は空いている時間が多いので主婦の会員さまが増えるといいなぁと思っています（＾＾）

お子様連れでも大丈夫です♪

さて、トレーニング時に腰が痛い、膝が痛い・・・ということがあると思います。

もちろんケガをしている時や、何をしても痛くて・・・なんていう時は休養しかありませんが、筋トレの姿勢によって痛くなってしまう場合も多いです。

例えばスクワットの時に、上半身が前に傾きすぎている、お尻や腰からあがっている、お腹の力（腹圧）が抜けているような場合は腰に負担がかかります。

またあまりにもつま先に重心がかかり過ぎていたり、膝が内側に入ってしまっていたり、股関節や足首が硬く上手く使えていない場合は膝が痛くなる人が多いです。

トレーニングに一生懸命取り組んでいると細かい姿勢のことまで考えるのが難しい時もあると思いますが、痛いところがある方は特に気をつけていただきたいです！

サーキットトレーニングでもそうですが、特にフリーウエイト会員の方は負荷が大きいのでケガのリスクが高くなります。

トレーニングをしていてどこかが痛いなという時や、特定の場所にしか筋肉痛が来ない・・・という時などはトレーニング時の姿勢を見直すいい機会です！

そんな時はぜひスタッフに相談してみてくださいね！

それではまた！

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先日は春日部市役所や周辺施設に爆破予告がでてビックリしましたが何もなかったようなのでホッとしました。。。

急遽１５時閉店の対応をしたのですが知らずに来店してしまった方がもしいたら申し訳ありませんでした。

報道によると他にも全国色々なところに似たようなメールが届いているそうみたいですね。いたずらなのかもしれませんが早く犯人捕まって欲しいです。。。

さて今日のブログは「ヒップヒンジ」という動作についてご紹介します。

ヒップはお尻、ヒンジは日本語で「丁番」という意味で、ドアを開け閉めするときに利用されている金具です。

ヒップヒンジとは股関節をこの丁番のように動かすことです。

脊柱を真っ直ぐに保ち、股関節主体で動作を行います。腰や膝などの動作を使わずに股関節から動きます。

トレーニングの際に股関節からの動きを意識したことはありますか？？

スクワットやデッドリフト、ケトルベルスイングなどで膝や腰ばかり痛くなってしまう方はこのヒップヒンジの動作ができていません。

ヒップヒンジの動作ができるようになると筋トレ時にお尻やハムストリングスの筋肉を上手く使う事ができて、腰や膝や前ももに余計な負担をかけずに済みます。

また女性がスクワットでヒップヒンジの動きが出来ていないと前ももばかりに負担が掛かり頑張ってトレーニングをしているのに脚が太くなっちゃうなんてことも。。。

私も以前膝を痛めてしまった時があったのですがその時に股関節がうまく動かせないことに気が付き、意識するようになりました。

ぜひ意識してみてください！それではまた。

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先日の隊長のブログに続いて？？自分は膝を痛めました(゜∀゜)

私は週２～３日でＢＩＧ３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を中心にトレーニングを組んでいるのですが

とうとうやってしまいました。恐れていた膝の痛み･･･

今週もトレーニングやるぞ～と意気込んでいた矢先のスクワット

しゃがんだ瞬間に左膝がパキっと音がしてそこでトレーニング終了

何とかバーベルをラックに戻しましたが、普通にしゃがむことも出来なくてびっこ引いて歩きました。

応急処置に膝サポーターとバンテリンを購入しましたが、翌日からも痛みが続き先日整形外科でレントゲンを撮ってもらいました。

診断結果はレントゲンでは映らず、先生の見解では膝の皿がズレそれで痛みが出ている可能性もあるかもと、

とりあえず１週間様子見て痛みが続くようであれば半月版の損傷かも知れないのでＭＲＩを撮った方がいいかもと言われました。。。

膝の怪我は放っておくと歩行困難や人工関節などとあるので初期治療が非常に大事みたいです。

今現時点での症状
・膝が重い
・しゃがむとたまに痛みが出る
・脚が突っ張る感じ

膝を痛めた原因として考えられる事
・準備体操を入念にしなかったこと
・メインセットまでのウォーミングアップ不十分
・ＭＡＸウエイトが重すぎた

以上が自分のなかで考えられる要因です。

トレーニングが出来ないのは辛いですが下半身は休めて上半身は無理しない範囲でトレーニングは継続したいと思います！！

皆さまも無理のないトレーニングプランを！！
それではまた。レンジャー！！！

追伸

７月から平日だけ早朝スーパーの品出しアルバイトを始めました。

週４日の４時間程ですが周りの方達も良い方が多くとても新鮮で楽しいです！

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今週の強化メニュー「デッドリフト」について少しご紹介します。

デッドリフトはベンチプレス・スクワットと並びＢＩＧ３といわれていてフリーウェイトトレーニングをしている方は特に取り組んでいる方が多い代表的なトレーニングです。

脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、など「背中」を構成する筋肉やハムストリングスや大臀筋などの身体の背面に効果的です。

たくましい背中を目指す男性はもちろん、ヒップアップしたい女性にもオススメのトレーニングです！

重りを持ち上げて元の場所に下ろす動作をするトレーニングなのですが、ただ持ち上げて下ろすだけではなく、身体の動かし方や背中を丸めないように、目線、あまり強く握りしめない、・・・など注意したいポイントがたくさんあります！

特に背中が丸まってしまうと腰を痛めてしまう原因になってしまうので、トレーナーの指導をよく聞いて取り組んでくださいね！

それではまた！

追伸

営業再開後だいぶ落ち着いてきましたのでトレーニングの様子などまたユーチューブもアップしていきたいと思っています！映ってもいいよ～という会員さまは渡辺まで声をかけてくださいね（＾＾）

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２/２２（土）１９時半～越谷店にて開催します！男性２０００円、女性１０００円で食べ物飲み物ご用意します(^^)/

スタッフの余興アリ！？（頑張って練習していますよ～）隊長のお笑い同期のピン芸人のピン芸アリ！？

たくさんの会員さまに来ていただけたら嬉しいです(^^)

※実は後厄だったとかなんとか（＾＾；）

さて今回のブログは、トレーニングは同じ事の繰り返しで辛いのに、何で継続しないといけないのか･･･という事について少しお話しします。

アーミーフィットネスジムでは自体重でのサーキットトレーニングが基本です。

強化メニューは毎週変わりますが（ボクシング、ケトルベル、バトルロープなど）

懸垂(斜め懸垂)・腕立て・腹筋・スクワット・ランジ・体幹トレーニングなどは毎回同じです。

そして、これからも変わりません。

自重で全身の筋肉を鍛えるのに外す事のできない、効果が出るトレーニングだからです。

いつも同じような、そして辛いトレーニングをなぜ継続しないといけないのか･･･

最初はそんなに出来ないし、すぐに劇的な変化があるわけでもないし、気持ちが折れてしまう方も多いです。。。

「なぜトレーニングするのか？」筋トレが習慣になっている人々からすると「なぜ歯磨きするのか？」と同じくらい当たり前の質問らしいです。。。

誰もが考えなくても毎日当たり前のように歯磨きをしていると思います。

歯磨きをしないとスッキリしないし、不衛生で虫歯になることを知っているからです。

筋トレも同じで、しないとスッキリしないし、身体がどんどん衰えていきます・・・

筋トレの良いところは、歯磨きと違って毎日しなくていいというところです！

週に１回、理想は２回しっかり自分を追い込むことが出来れば、確実に身体は変わってきます。

虫歯のように痛くならないから分かりにくいかもしれませんが、何もやっていなければ年齢を重ねる事に少しずつ筋力は低下していきます。。。

最初は単調でつまらないかもしれませんが、筋トレを続けていると、歯磨きと同じように、しないと気持ち悪い、という気持ちになってきます。

会員さまでもアーミーに来れないとスッキリしない～といってくださる方も多いです(^^)

ぜひ最低でも３ヶ月は週に１回家でもジムでも何でも、筋トレを継続してみてください。

必ず効果が出てきて、やめられなくなります(^^)やめたらもったいない気持ちになりますよ！

何やったらいいかわからない～という方はぜひアーミーフィットネスジムにお越しください！

それでは、また！

追伸

筋トレに限らず、ジョギングや、エアロビ、ヨガなど、色んな運動に当てはまると思います。

アーミーがその役目の助けになれば嬉しいのですが、そうでなくても色々試してみて継続できる運動を、生活の一部に取り入れて欲しいなと思います！

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１１月３０日(土)は後楽園ホールにて行われるキックボクサーリョウタの試合の応援のために、いつもより１時間早い１７時(１６時半入店ラスト)までの営業となります<(_ _)>

そして１２月８日(日)少し早めのアーミー忘年会です！参加されたい方はスタッフまで♪一緒にわいわい飲み語りましょう(^^)ノ

さて、最近は筋トレ女子など、トレーニングが流行っているのもあり筋肉が大切だと皆さんが知るところとなっていますね。

筋力、筋肉が減ってしまうことを「筋肉負債」維持したり増やす行動を「筋肉貯金」という言葉で例えて「筋肉貯金を増やしましょう！」とテレビや雑誌などで取り上げられているのをよく見かけるようになりました。筋肉は目に見えにくいですから貯金で表すと分かりやすいですね！

筋肉は身体を動かしたり食べたものを消化したりと生きていくうえで重要な役割をしています。しかし年齢を重ねるとともにだんだんと衰えて減っていきます。。。

何もしないでいると筋肉量は８０歳で、３０歳前後の半分近くになってしまう場合もあるといわれています。

また厚生労働省の調査によると要介護になった主な原因のうち約４割は筋肉不足が関係している原因なんだそうです。

筋力の低下がケガのリスク以外にも心不全や脳梗塞などでの死亡リスクや糖尿病の発症率にも関係している可能性があるという研究結果もあります。

立ったまま靴下をはけない、小さな段差でつまづく、以前より疲れやすくなったなど思い当たる方は筋肉貯金残高が減っているかもしれません。。。

では筋肉貯金を増やすには？？筋トレと筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切です。

筋トレでは身体の大きな筋肉を鍛える、ということでスクワットが紹介されていることが多いです。確かに下半身の筋肉は、全体の約70％を占めていると言われていますし、スクワットは下半身のトレーニングではありますが背中や腹筋の筋肉も使うのでスクワットだけでも身体の大部分を鍛えることができます。

タンパク質の摂取は体重×１～１．５ｇ摂取したいですがわざわざ測らなくても毎食手のひらサイズのお肉や魚などのタンパク質を摂取するといいといわれています。

そして筋肉量が変わらなくても筋肉の質が高くなる（筋線維が密になる、脂肪や水分が少ない状態）ともいわれていますので体重や体脂肪など目に見える数値が変わらなくても、筋肉負債、筋肉貯金をぜひ意識してみてください！

それではまた！

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