あっという間に１１月ですね！

週一回くらいブログをアップしたいと思っているのですが気が付いたら半月経ってしまいました(^^;

今日のブログはランジについてです！

アーミーフィットネスジムの筋トレは腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ランジの４種目です。

会員さまとお話していると「ランジだけはいつまでも苦手で…」「ランジは嫌い…」などよくききます。

スクワットはできるのにランジだとフラフラしてしまう、姿勢をキープできない・・・

下半身のトレーニングはスクワットもありますが、ランジとスクワットでは、両足を同時に鍛えるか、片足ずつ鍛えるかの違いがあります。

ランジは片足のトレーニングなのでバランスがとりづらいです。

なのでうまくバランスがとれないとフラフラしてしまいます。

バランスがとれるようになってくるとランジは「大腿四頭筋」や「大臀筋」など、下半身の大きな筋肉を鍛えることができることにプラスして

姿勢をキープするために腹筋や背筋など体幹の筋肉も刺激することができます。

ランジの動作中は姿勢が崩れないようにバランスをとらないといけないので姿勢の改善も期待できます♪

苦手意識が強い方が多いランジなのですが、下半身の大きな筋肉を鍛えることができて、スラっとした姿勢も目指せるいいトレーニングなのでぜひ頑張って取り組んでみてくださいね(^^♪

それではまた！

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今週の強化メニューはランジウォーク！

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

下半身の筋肉を同時に鍛えることができます！お尻の筋肉大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・裏ももハムストリングスを同時に鍛えることができます！

片足で重心を移動させる動作をしなくてはいけないので姿勢を安定させるためにバランス感覚や体感も使いますし、重りを持ちながらランジで歩くので体力や集中力も必要です！

下半身には多くの筋肉があるため、下半身の筋肉量が増えると基礎代謝もアップし太りづらく痩せやすい体を目指せます(^^♪

しんどいですが効かせるように急ぎすぎず進むのがおススメです♪

今週も頑張りましょう！それではまた(^^♪

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３月よりニューイベント開催しています！３月２７日(土)１８時からは春日部店で開催しますのでぜひお越しください♪

さて、今日のブログは若返りホルモンとも呼ばれている「マイオカイン」についてご紹介します！

マイオカインとは、マイオ（myo、筋肉）＋カイン（kein、作動物質）からきています。

筋肉から分泌されるホルモンの総称で、筋肉をつくる運動をすることで分泌されます！

その働きは、血糖値を下げる（糖尿病、高血糖の予防）、動脈硬化の予防、認知症、アルツハイマーの予防、脂肪の分解（脂肪肝の予防）、肝機能の改善、血圧の安定化、など良いことずくめです！

また、肌の若返りや老化防止も期待されているのだとか！

特に下半身の筋肉からの分泌量が多いということです。

なので下半身の筋トレがマイオカインを増やすのにもっとも有効です！

調べると多くのマイオカインについて書いてあるサイトでスクワットが紹介されていました！納得ですね！

下半身のトレーニングはとてもしんどくて苦手な方も多いと思いますが、若返る！健康にもいい！と思うと今までより頑張れるかもしれません！？

また筋肉の種類によっても分泌のされ方が異なります。

筋肉には白筋と赤筋があり、白筋は激しい運動をしたときにマイオカインを分泌する、赤筋は日常的な動作でマイオカインを分泌するということです。

なので下半身の筋トレ＋日常的に動く（歩く時間を増やすなど）が効果的ですね！

食べ物だと赤筋を増やすために有効な分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）や筋肉の動きが良くなるといわれているカリウムをとるといいとのことです。

しかし食べ物だけでマイオカインが増えるというのは無いので運動が基本で、その働きを助けるため食事にも気をつけていきたいですね！

病気の予防はもちろん老化防止や若返りは個人的にすごく興味があるのでこれからはサボりがちな下半身のトレーニングも頑張っていこうと思います（＾＾；）

みなさんもぜひ心がけてみてください！それではまた！

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今日は筋トレは「美肌」に良い！という話をご紹介します。

2018年に化粧品メーカーのポーラ･オルビスグループのポーラ化成工業株式会社がドイツのミュンヘンで開催された第30回国際化粧品技術者会連盟世界大会にて

筋肉が美肌に関与しているという見解を発表しています。

加齢や紫外線の影響を受けてもシミができない体質の人は生まれつき筋肉の性質が普通の人と違う可能性がある

また体重あたりの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど顔のシミが少ないということだそうです。

筋肉で作られる「マイオネクチン」という物質が血液成分として皮膚に運ばれシミのもとであるメラニンの生成を抑えている

さらに身体の筋肉が多い人ほどシワ、毛穴の目立ち、色むらなども少なくなっているそうで、筋肉は様々な美白作用を秘めている可能性があるとのことです。

分かりやすくいうと筋肉が多いと美肌にいいホルモンが作られやすい！ということです♪嬉しい情報じゃないですか！？

特に下半身の筋肉量が多いと良いので今週の強化メニュー「ランジ＆ヒップウォーキング」は美肌を目指すのにピッタリですね！

下半身のトレーニングは特に辛いですが･･･健康やダイエット以外に美肌なんていう夢の様なメリットがあるなら頑張れそうですね！

特に女性のみなさまはぜひ美肌も目指してトレーニング頑張りましょう♪

それではまた！

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皆さんはふくらはぎが第二の心臓といわれているのをご存知ですか？

ふくらはぎは通称、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と言われており、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の２つの筋肉によって構成されています。

「ヒラメ筋」
文字通り形がヒラメに似ている事からそう呼ばれています。日常生活で身体のバランスを取ったり、歩行において身体が前に倒れないよう支えてくれたりする役割を担っています。非常に疲れがたまりやすい箇所です。

「腓腹筋」（ひふくきん）
ふくらはぎの一番盛り上がっている部分を指します。日常生活ではあまり使用しませんが、飛んだり走ったりするのに非常に重要な部位です。

人間の血液は下半身に溜まりがちで、これがむくみの原因ともなります。

ふくらはぎを動かすことで筋肉が伸び縮みを繰り返し、足に溜まった血液を勢いよく上半身に戻してくれます。

このように足の血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしてることから、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。

鍛えるメリットはいくつもあり、疲れにくい体になることや、代謝が上がる・運動中に脚が攣らなくなったりといいことづくしです！

更には日頃の生活でも意識してトレーニングできることもあります。
駅やビルの階段やエスカレーターでふくらはぎを伸ばしたり、歩いている途中で背伸び歩きをしてたりなど、ふくらはぎを意識的に使うことは日常生活でも簡単に行うことができたりします。

皆さんも第二の心臓ふくらはぎを鍛えて、太りづらい体質を目指しましょう！

それでは、また！！レンジャー！！！

追伸

レンジャー教育で、屈み跳躍（ランジジャンプ）を教官が止め！！というまでやりました。
全ては教官のサジ加減（＞＜）

今週は「ジャンピングweek」です！！
しっかり「ふくらはぎ」を意識してたくさんジャンプしましょう！！

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年が明けて、今年こそ鍛えるぞ！！という方が多く、越谷・春日部、両店舗で見学・体験の問い合わせが増えてきました！！

また春日部店のフリーウエイト会員さんもオープン当初に比べるとだいぶ増えてきて嬉しい限りです。

さて今回のブログはフリーウエイトのメリットについてです。

フリーウエイトと聞くとムキムキになる？女性の場合は特にそのようなイメージが定着していてキツイ・大変そうだと思われがちです。

実際、私もそのイメージでした。
ただキツイ分効果が目に見えてわかるのもフリーウエイトの魅力だと思います。

ＢＩＧ３といわれる
スクワット（下半身）
ベンチプレス（上半身）
デッドリフト（背中）
この３つで身体のほぼ全身を鍛えることが可能！！

フリーウエイトは、自力でバランスを取る必要があるため、メインターゲット以外の筋肉も刺激され、また複数の筋肉や関節を連動させる力が身につきやすく、スポーツのパフォーマンス向上にもつながります。

アーミーでは自体重を中心にサーキットを実施していますが、自体重で得た筋肉をフリーウエイトに応用することも可能です。

ボディバランス
筋肉の連動
重心の位置
これにプラス体幹も使いウエイトトレーニングも行なうことができます。

フリーウエイトに興味ある方、自体重から一歩前進したい方など、スタッフまでお気軽にご相談くださいね！！

それでは、また！！レンジャー！！！

追伸

私は週３回このＢＩＧ３をメインにトレーニングしています。
毎回シンドいですけど、自分が目標としていた重りなどがあがった時などの達成感は格別です！！

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涼しくなってきましたね！これからはスポーツの秋です！！

ということで･･･今回のブログは自分のトレーニングを少し紹介したいと思います！！

私は週２～３回ウエイトトレーニングを中心に行なっています。

基本的な種目はＢＩＧ３と言われる、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

なぜこの種目かと言うと、これらは全て単独で２つ以上の関節を使う多関節運動で、動員される筋肉数が多く、この３つで体のほぼ全身がくまなく鍛えられるからです。

ベンチプレス

主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があるバーベル筋トレメニュー
スクワット

主に大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋・下腿筋群に効果がある筋トレメニュー

デッドリフト

主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕筋群に効果がある筋トレメニュー

週の始めにスクワットで下半身（ＭＡＸ１１５キロ）
翌日にベンチプレスで上半身（ＭＡＸ７５キロ）
なか一日ないし２日あけてデッドリフト背中（ＭＡＸ１２０キロ）

セット数に関しては３～４セット目にＭＡＸ重量上げられるように徐々に上げて行きメインセットで８レップスを２～３セットし、そこから少しづつ重量を下げています。

特に注意しているのがフォームで、携帯で動画を撮りながらチェックしたり、スタッフの皆に自分のトレーニングを見てもらったりしています。

トレーニングは正しいフォームで行なうことによりターゲットの筋肉に刺激がいくのでウエイトや回数もモチロン大事ですが正しいフォームで行なうことを重要視しています。

ＭＡＸ重量の年内の目標は、ベンチプレス・８０キロ、スクワット・１２０キロ、デッドリフト・１３０キロまでいけるように頑張りたいと思います！

皆さんもトレーニング頑張りましょう！

継続は力なり

それでは、また！！レンジャー！！！

追伸

先日、日本橋で開催されているアートアクアリウムに行ってきました。

幻想的な空間で悠々と泳ぐ金魚とても素敵でした。
９月２４日までみたいなので興味ある方は是非！！

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実は、ここのところ膝が痛くて４ヶ月ほどスクワットができていませんでした。 。。

前からなんとなく膝や股関節に違和感があったのですが、年だし仕方ないかな？

･･･なんて思ってあまり深く考えないでトレーニングしていたら、自転車が乗れない程悪化してしまいました。。。

反省をこめて振り返ってみると･･･ちゃんとしたフォームでできているつもりでもいつのまにか、膝に負担のかかるフォームになっていました。。。

股関節が硬くて膝が内側に入ってしまう、太ももの筋肉が硬い、などの原因で膝に負担がかかってしまったのだと思います。

最近はトレーニングを再開したのですが、準備運動をしっかりして足の筋肉をほぐす、トレーニング後はマッサージやストレッチをしっかりする、下半身のトレーニング時はサポーターをして膝に負担がかからないようにするなどをして、ケガが悪化・再発しないように気をつけています。

また、少しでも集中力が途切れるとすぐに膝に負担が掛かってしまうのを感じるのでトレーニングに集中できるように、食事のタイミングやサプリなども見直しています。

それとなるべく隊長や軍曹、レンジャーがいる時にトレーニングをして、姿勢や重さの設定など改めて指導してもらっています。

昨年は腕の筋肉を傷めてしまいベンチプレスや腕立て伏せなど、上半身のトレーニングができなかった時期もありましたし、年齢を感じる今日この頃です･･･（－－;）

しかし不調時だからこそ気が付くことも多くあり、無駄な怪我ではなかったと思っています！

そしてトレーニングが出来ない期間があったからか、今はすごくトレーニングが楽しいと感じています！

もしあなたも、身体に違和感など感じたら原因などを見直して、ケガをしないように試行錯誤しながらトレーニングをしていきましょう！

それではまた！

追伸

今現在、越谷・春日部店あわせて６人の会員様にマンツーマン指導をしています。今後もしっかり自分のトレーニングのスキルも上げて、さらにクライアントの方々の肉体改造の役に立ちたいと思っています(^^)/

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