９月１８日でアーミーフィットネスジム春日部店はオープン７年目に突入いたしました！

ここまでくることができたのはひとえに会員さまのご支援のおかげと感謝しております。

またこれからも楽しく通っていただけるようにスタッフ一同努力したいと思います。

今後もどうぞよろしくお願いいたします。

そして今週末はフットサル大会！

やったことがなくても全然大丈夫ですのでぜひご参加ください(^^)/

さて、今回のブログは年齢と代謝は関係ないかも？とニュースで見かけたのでそのことについて書きます。

年齢を重ねると代謝が落ちてしまうと思いがちですが、米・デューク大学（Duke University）らの調査によると、代謝率は２０代〜５０代で落ちないことが判明しました。

研究は８月１３日付けで学術誌Scienceに掲載されているそうです。

研究チームは、２９カ国を対象に、生後８日〜９５歳までの人、計6421名の膨大なデータを収集し、各人の１日の総エネルギー消費量を測定、分析しました。

結果、人の代謝率は乳幼児期にピークを迎え、２０代に入るまでに約３%ほど低下することが判明しました。

１０代、成長期、思春期の１日の必要カロリーの増加はなく、世間一般で言われるような「代謝の急上昇」は見られなかったということです。

そして２０代〜５０代の間は、代謝率が最も安定し、低下することなく横ばいになっていたのです。

男性と女性の代謝率の変化にも実質的な違いがなかったそうです。

データ分析の結果、代謝率が明確に下がり始めるのは６０歳を過ぎてからでした。

６０歳代に達すると人の代謝は年ごとに0.7％ほど低下するとのこと。それでも低下率はわずかなもので、大きな急落はありません。

しかし９０歳代に入ると、１日に必要なエネルギー量は、中年層に比べて平均26％少なくなっていたそうです。

これは、筋肉量が少なくなるだけでなく、細胞の働きが鈍くなるためということです。

５０歳代くらいまでは代謝が落ちてるから仕方ない…とあきらめる前に運動量が減っているかも、食事量はどうかな？など見直しましょう！

若い頃と同じようにスポーツや運動に取り組んでいても、移動が車になってたり階段を使わずエレベーターエスカレーターになっていたり、活動量が減っているかもしれません。

また思ったより食べているかも！？

６０歳代からもわずかに低下はしますが大きな低下ではないので、歩く、積極的に階段を利用するなど普段の生活でなるべく動くようにして代謝の低下に負けないようにしていきたいですね(^^)/

私も年齢を言い訳にしないようにしていきたいと思います！それではまた！

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現在アーミーフィットネスジムは平日の営業時間を13:00～20:00最終入店（20:30閉店）に変更して営業しています。土日祝は変更ありません。

ご不便をおかけしてしまいますがご理解ご協力の程どうぞよろしくお願い致します。

どうしても平日19時以降は人が集中します。平日昼間や土日はわりといつでも空いていますので気になる方は時間をずらしてみてください！

さて、最近エアロバイク使用率が低い気がします！

寂しそうにに佇んでいます(^^;)

自転車での運動はペダルを踏み込む時に大腿四頭筋（太もも前）を使い、ペダルを引き上げる時にハムストリングス（太もも後ろ）を使い、太ももの筋力アップや引き締めに効果的です。

太ももの筋肉は全身の中で最も大きな筋肉です。太ももの筋肉を鍛えることで身体全体の筋肉量が増え必然的に代謝も上がり痩せやすい身体に♪

また、ふくらはぎの筋肉にも刺激がいくことによってむくみ改善にもつながります！

銀色のところを握って使用すると心拍数が分かります。

最大心拍数（220－年齢）での有酸素運動が最も効率良く脂肪を燃焼させるといわれているのでダイエットしている方はぜひ意識してみてください！

有酸素運動でもランニングだと着地時の衝撃があるので出来る方が限られますが、エアロバイクにはそのようなリスクがないので運動初心者の方や膝、腰が悪いという方も取り組めます！

体重が多い方で特に最近運動していない方が急に走ると膝を痛めてしまうことも多いので、まずはエアロバイクでの有酸素運動がおススメです！

最近アーミーのトレーニング慣れてきた、もっと有酸素運動したい、ダイエットしている、という方はサーキットトレーニング終了後に２０分くらいとりくんでみてください♪

また、車での移動が多いという方は自転車に乗る日も作ってみるのもおススメです！

それではまた！

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アーミーフィットネスジム春日部店、越谷店は１２月３０日(月)～１月３日(金)までを年末年始休業とさせていただきます。ご理解の程どうぞ宜しくお願い致します。

さて今回のブログは背中のトレーニングについてです。

背中の大きな筋肉は身体の多くを占めるので、意識してトレーニングすることによって全身の筋肉量、運動量の増加につながり、ダイエットや筋力アップ、代謝アップを目指せます！

アーミーフィットネスジムのサーキットトレーニングでは「懸垂」で主に背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。

しかし懸垂のトレーニング時には補助がないと取り組めない、腕の力を多く使ってしまい背中を使っている実感を感じることができない、握力が弱かったり体重が重かったりで、ぶら下がるのが大変･･･などがあります。

そこで懸垂にプラスして斜め懸垂やケーブルマシーンでの背中のトレーニング（ラットプルダウン）にも取り組んでいただきたいです！

補助がなくてもできますのでサーキットトレーニング後に体力に余裕のある方、背中を重点的に鍛えたい方、懸垂上がるようになりたい方などにぜひ取り組んでいただきたいです！

やり方、使い方などトレーナーに気軽に聞いてください♪

それではまた！

追伸

春日部周辺で新年会企画しますのでどうぞお楽しみに（＾＾）ノ

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先日「アーミー暑気払い」行いました！約３０名くらい集まっていただいて盛り上がりました♪
またこれからもイベントを企画しますのでぜひご参加ください(^O^)

さて、トレーニング後にプロテインを摂取するということは多くの方がご存知だと思いますが、トレーニング前や途中では何を飲んでいますか？？

私はＢＣＡＡを水で溶かしてトレーニング前、最中に摂取しています。よくスポーツジムでカラフルな飲み物を飲みながらトレーニングしている人がいますが、私もそのような感じです（＾＾）

【ＢＣＡＡとは？】
Branched Chain Amino Acidsの略称で、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれます。必須アミノ酸にも含まれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。

【摂取のタイミングは、トレーニング前＆トレーニング中】
トレーニング中の筋タンパク質の分解を防ぐ（筋力の低下を防ぐ）ためには、あらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくことが有効とされているのでトレーニング30分前くらいから摂取します。またトレーニング前に摂取しておくことで疲労感を軽減しトレーニング中の集中力低下も期待できます。

トレーニング中は筋タンパク質の代わりにエネルギー源となってくれることで、筋タンパク質の分解を防きます。トレーニングが長時間におよぶ場合は、その都度補給をすることで疲労を溜めにくくすることにつながります。

【ダイエットにも♪】
筋肉の分解抑制および合成促進の働きを持つBCAAを摂取することは、ダイエットにも効果的です。

BCAAを摂取せずにトレーニングをした場合でも筋肉量は増えますが、一方で分解も進みます。筋肉が減ると基礎代謝が低くなります。ダイエット中に食事制限をしていたとしたら基礎代謝が下がった状態で食事を元に戻したらダイエットに成功したとしてもすぐにリバウンドしてしまいます。

BCAAを摂取しながらトレーニングしてダイエットする場合は、効率的に筋肉を増やしますので基礎代謝は向上します。基礎代謝が増えれば筋肉が少ない時と同じように食べたとしても太りにくくなります。

さて、私がBCAAを摂取していて実際に感じている効果は「集中力の低下を防ぐ」ということです。気持ちの問題もあるかもしれませんが、トレーニング中に疲れ過ぎない、集中力が切れない、という効果を実感しています。

トレーニングがきっちり出来ている、集中力も途切れない人は飲まなくてもいいと思いますが、疲れやすい、気が散ってしまう、痩せながら筋肉は増やしたいという方は取り入れてみてもいいと思います♪

ぜひ参考にしてみてください！それではまた！

追伸

次のイベントは女子会を考えています～♪

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皆さんはふくらはぎが第二の心臓といわれているのをご存知ですか？

ふくらはぎは通称、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と言われており、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の２つの筋肉によって構成されています。

「ヒラメ筋」
文字通り形がヒラメに似ている事からそう呼ばれています。日常生活で身体のバランスを取ったり、歩行において身体が前に倒れないよう支えてくれたりする役割を担っています。非常に疲れがたまりやすい箇所です。

「腓腹筋」（ひふくきん）
ふくらはぎの一番盛り上がっている部分を指します。日常生活ではあまり使用しませんが、飛んだり走ったりするのに非常に重要な部位です。

人間の血液は下半身に溜まりがちで、これがむくみの原因ともなります。

ふくらはぎを動かすことで筋肉が伸び縮みを繰り返し、足に溜まった血液を勢いよく上半身に戻してくれます。

このように足の血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしてることから、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。

鍛えるメリットはいくつもあり、疲れにくい体になることや、代謝が上がる・運動中に脚が攣らなくなったりといいことづくしです！

更には日頃の生活でも意識してトレーニングできることもあります。
駅やビルの階段やエスカレーターでふくらはぎを伸ばしたり、歩いている途中で背伸び歩きをしてたりなど、ふくらはぎを意識的に使うことは日常生活でも簡単に行うことができたりします。

皆さんも第二の心臓ふくらはぎを鍛えて、太りづらい体質を目指しましょう！

それでは、また！！レンジャー！！！

追伸

レンジャー教育で、屈み跳躍（ランジジャンプ）を教官が止め！！というまでやりました。
全ては教官のサジ加減（＞＜）

今週は「ジャンピングweek」です！！
しっかり「ふくらはぎ」を意識してたくさんジャンプしましょう！！

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趣味・嗜好品としても挙げられる「お酒・タバコ」やめたくてもなかなかやめられませんよね。。。

今回は「お酒・タバコ」が筋トレにどう影響するのかについてのブログです。

まず「お酒」から

１・テストステロンの分泌を妨げる

テストステロンは体に筋肉を付けるためには欠かせない男性ホルモンなのですが、筋トレをした後に多く分泌されます。

しかし、アルコールを大量に飲んでしまうと、テストステロンの分泌が妨げられてしまい、筋トレの効果が十分に得られない可能性があります。

２・肝臓に負担がかかる

肝臓はアルコールを分解するだけではなく、たんぱく質や炭水化物をエネルギーに変える働きがあります。

アルコールを飲んで肝臓に負担がかかってしまうと、体にエネルギーが十分に供給されず、体の代謝が下がって筋トレの効果が十分に得られないことがあります。

３・コルチゾンの分泌が増える

コルチゾンはストレスホルモンとも呼ばれていて、何と筋肉を分解してしまう働きがあると言われています。

大量にアルコールを飲んでしまうとコルチゾンの分泌が増えてしまい、筋トレをしても体に筋肉が付きにくくなってしまう可能性があります。

次に「タバコ」

１・体の血行が悪くなる

タバコに含まれているニコチンには、体の血行を悪くする働きがあります。

体の血行が悪くなってしまうと、肩こりや腰痛の原因になってしまい、筋トレにも影響が出てしまう可能性があります。

２・ビタミンＣが失われる

タバコを１本吸うと、体の中のビタミンCが何と25～100mgも失われることが分かっています。

ビタミンCといえば肌に良いイメージがありますが、実は筋トレにも欠かせない栄養です。

ビタミンCはコルチゾンの分泌を抑えてテストステロンの分泌を増やす働きがあるため、筋肉を付けるためには不足しないように注意しましょう。

３・体力が低下する

タバコを吸うことで一酸化炭素が発生するため、体が酸欠状態になってしまうことがあります。

動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まるだけではなく、体力も低下してしまうので筋トレにも影響があることが考えられます。

どうしてもやめられない場合としては、タンパク質中心の食事を心がけ、ビタミンＣはサプリメントで補うことが推奨されます。

お酒飲む方・タバコ吸われる方は以上を念頭においてみてください！

それでは、また！！レンジャー！！！

追伸

私もなかなかやめられないですがその分トレーニングはしっかり追い込んで、タンパク質は摂取するように心がけています。

本心はやめたい気持ちですが･･･なかなか。。。

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２月になりましたね！私はお正月明けから減量をしているのですが、見た目は少し痩せてきたといわれるのですが、思ったより数値には現れてきていません。。。

理由は夕食が遅くなってしまう時がある、普段食事制限をしていても新年会などもあってたくさん食べる時もあるからと思います(＞＜)
さて、そんな自分のためにも今回のブログは「脂肪燃焼を助けてくれる食材」をまとめました！

●お肉

お肉に含まれるタンパク質（アミノ酸）は身体のあらゆる組織を作っており常に代謝されているので食事で補わないと不足してしまい、筋肉中のタンパク質を分解してしまう原因となります。
筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまうのでタンパク質の分解は避けたいです。

牛肉の赤身、ラム肉には、「カルニチン」といわれる栄養素が含まれており、これが脂肪燃焼を促す効果があるといわれています。また、赤身のお肉はタンパク質が豊富で脂肪分が少ないので牛肉では、カルビやロース、サーロインよりも赤身のモモ肉やフィレ肉がいいです。

豚肉には「ビタミンB1」が多く含まれています。ビタミンB1はエネルギー代謝と関わりの深いビタミンで、不足していると代謝のサイクルがスムーズに回りにくくなります。牛肉と同じく脂肪分の多い部位よりも、ヒレ、モモなどの部位を選びたいです！

●魚

魚に含まれるDHA、EPAなどの油が、脂肪燃焼に関わりの深い褐色脂肪細胞の増加を促進させ、脂肪燃焼を促すといわれています。

DHA、EPAは、それ以外に血中のコレステロールや中性脂肪の低下にも効果が期待できるといわれています。特に、いわし、さば、さんまなどがオススメです！魚も意識して摂取していきたいですね！

●玄米、雑穀、もち麦米

普段の白米の変わりに玄米や雑穀米、もち麦米などを摂取

白米よりも糖質の吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維や代謝を促してくれるビタミン、ミネラルが多く含まれています。また白米よりも血糖値の上昇がゆるやかなので脂肪ができにくくダイエットに取り入れる方も多いです。

●緑茶

茶カテキンが脂肪燃焼を助けるといわれています。

●香辛料

しょうが、とうがらしなどのスパイスで交感神経が刺激されることで、脂肪燃焼に関わりの深い褐色脂肪細胞も刺激され、脂肪燃焼が促進されます。
料理にとうがらしをプラスしたり、味噌汁などにしょうがをプラスしたり取り入れていきたいです♪

以上脂肪燃焼を助けてくれる食材をまとめてみました！ダイエット中の方は取り入れてみてください♪

それではまた！

追伸

あとはバランスの良い食事、適度な運動、規則正しい生活が大切です！
・・・と言っておきながら私は夜更かし気味なので、それも思ったより減量できなかった原因のひとつですね(＞＜)引き続き減量していきます(^^;)

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１１月になりましたね！今年もあと２ヶ月です。。。年々月日が流れるのが早く感じます。

さて、先日のニュースで名古屋大学の研究グループが「朝食を抜くと体重が増えるメカニズムを解明したと発表した」という報道がされました。

ラットを用いた実験の結果、朝食を抜いたグループは体脂肪と体重がより増えた。原因は朝食を抜いたことによる体内時計の乱れにあると分かったのだそうです。

実験では、ラットを「午前８時に朝食」「朝食を抜いて正午に最初の食事」を想定した２グループに分けて、それぞれに１４日間同じ量の食事を与えたところ、朝食を抜いたラットの方が体重がより増えました。

（２週間後、起床後すぐに食事させたグループの平均体重は62.4gだったのに対し、起床から４時間後に食事させたグループは平均体重が67.4gと８％も多かったのだそうです。）

また、朝食を抜いたラットは、脂質代謝に関わる肝臓時計が乱れていたことや、１日のうちの体温上昇時間が短くなっていたことも分かりました。

これによりエネルギー消費が抑えられてしまい体重増加につながっていたという研究結果です。

これまでも朝食を抜くと肥満やメタボリックシンドロームにつながるといわれていましたが、メカニズムは明らかになっていなかったといいます。

個人差もあると思いますし、朝食を摂取していなくても痩せている人もいると思います。

しかし体内時計の乱れや肝臓時計の乱れが起こることで代謝が乱れる、本来は活動期になると上がる体温も上がらない、高い状態の時間も短くなる、など、朝食の欠食により、身体への影響があることがわかります。

あとは朝食を食べなかったからといって、昼食や夕食でドカ食いしてしまったりするのも太りやすくなる原因になると思います。

規則正しく朝に起きてしっかり朝食を摂ることは、乱れがちな体内時計を正してあげることができ、健康に良いことは間違いないですね！

私も以前は朝食はバターコーヒーだったのですが、最近はなるべく朝食をとるようにはしています。（玄米、目玉焼き、納豆など）

どうしても食べたくない時でもプロテインやヨーグルトなどちょっとしたものを摂取するようにしています！

それではまた！

追伸

１２月には春日部&越谷店合同で忘年会を計画しています♪１２月９日(日)越谷駅周辺で行う予定です！

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先日のボクシングの井上尚弥選手、素晴らしいＫ・Ｏ勝ちでしたね！

ワンツーがあんな綺麗に決まる試合なかなか見れないと思います！！是非このまま優勝して欲しいです！！

さて、今回のブログはダイエットにも非常に関係性のある「レプチン」についてです。

そもそも「レプチン」とは何かというと・・・
脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑制しエネルギー代謝を活性化させる機能をもちます。

脂肪細胞には２種類あり、白色脂肪細胞が脂肪を蓄えて、褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼するという役割分担をしているのですが、レプチンは白色脂肪細胞から分泌されます。

レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、空腹を抑えられる為
別名「満腹ホルモン」とも言われています。

レプチンは食事をすることで分泌され、脳の視床下部に満腹であるという情報を伝えます。

情報を受け取った視床下部は、食欲を抑えろと命令を出します。

それと同時に交感神経を通じて、筋肉にエネルギーを消費して脂肪を燃焼するよう命じるのです。

このレプチンが正しく機能しないと食事の際に満腹感が得られず、早食い・どか食いしたりしてダイエットに続かないこともあります。

またこのレプチンは、自律神経の働きと密接に関係しているので自律神経が乱れるとレプチンが分泌されにくくなります。

自律神経は、ストレスや不規則な生活などで乱れやすいので注意しましょう。

改善策としては・・・

１・規則正しい生活をする

夜更かし、朝寝坊といった不規則な生活をしていると、自律神経のバランスが乱れて、レプチンの分泌がジャマされがちに。夜は早めに寝て、朝も早く起きるといった規則正しい生活を送り、自律神経を整えましょう。

２・食事を３食きちんと摂る

おなかが空いていないのについ食べてしまったりをくり返すと、摂食中枢の働きが乱れ、レプチンの分泌も乱れやすくなります。朝、昼、夜と３食をきちんと摂取しましょう。

３・運動などをしてリラックスする

ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れて、レプチンも正常に分泌されにくくなるのでスポーツをするなど、自分なりのリラックス法を見つけできる限りストレスをため込まないようにしましょう。

以上を念頭において今一度自分を見つめなおすのも良いかもしれません。

それでは、また！！レンジャー！！！

追伸

１０月２８日（日）１８時～越谷店にて
私のイベント？「恐怖のレンジャー訓練体験談」行ないます！

レンジャー訓練での経験・思い出など会員様限定で！！楽しく、分かりやすくお伝えできたらよいなと思っておりますので、お時間あるかたは是非きてくださいね♪

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９月になったとたん入会やお問い合わせを多くいただいています♪無料体験も行っておりますのでお気軽にお問い合わせください！

さて、最近会員さまとお話ししていると朝食を食べない、またダイエットしているからと置き換えダイエットなどで食事を済ませたり、食べることに罪悪感を感じている方が多いように感じます。

なので今日のブログは食事によってエネルギーが消費される「食事誘発性熱産生」についてお伝えします。

人が消費するエネルギーは、３つ
「基礎代謝」と「生活活動代謝」と「食事誘発性熱産生」があります。

「基礎代謝」はただ生きているだけで消費するエネルギーで、動かなくても消費します。「生活活動代謝」は生活上で動いたり、運動したりなどで消費されるエネルギーです。

今回のブログのテーマである「食事誘発性熱産生」は、食べたものを消化、吸収する際に消費されるエネルギーです。

食事をしていると身体が温かくなったり汗をかいたりすることがありますが、「食事誘発性熱産生」によるものです。

食事をすると、消化などのために内臓が活発に活動します。このような理由でもエネルギーが消費されています。

つまり、食べるという行為でエネルギーが消費されているのです。

「食事のとり方」によって、その代謝量を高くすることができます！

「よく噛んで食べる」
しっかりと噛んで食べると交感神経を刺激しエネルギー消費を高めます。

「タンパク質を多めに摂取」
食べたものの栄養素によってエネルギーとして消費される量が異なります。
タンパク質30％、糖質5％、脂質4％、炭水化物10％と、エネルギーとして消費され方に差があります。

タンパク質の摂取のためにプロテインを飲むこともあると思いますが、固形物からも摂取できるように心がけています。同じ栄養素でも固形物の方が食事誘発性熱産生はあがります。

「温かい食べ物」
冷たい食べ物よりも温かい食べ物を選ぶ、香辛料で適度に辛くする、体を温めると血行がよくなり食事誘導性熱産生が上がります。

「朝にしっかり食べる」
食べる時間帯によって食事誘導性熱産生が変化します。一番多く消費されるのが朝、続いて昼、時間が遅くなるほど消費する食事誘導性熱産生は低下します。

朝食はしっかりとっても効率よく消費されるので、夜よりも朝にしっかりとした食事を取った方が良いです。

ちなみに「基礎代謝」は筋肉量と比例するので、基礎代謝を上げたいなら筋トレで筋肉量を増やす、「生活活動代謝」は動くことによってあがるので、車や電車で行くところを歩くようにしたり、運動をしたり、また日常の掃除等の家事で動き回ったり･･･などで上げることが出来ると思います。

バランスの取れた食事、規則正しい生活、適度な運動で代謝をあげていきましょう！

それでは、また(^^)/

追伸

今日と明日で春日部店近くのふれあいキューブにて「うまいもの祭り」なんていう魅力的なイベントが行なわれているみたいです！

明日覗きに行こうと思っています(^０^)♪

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