春日部店の会員さま、レンジャー、渡辺で、忘年会やります！

12/26（日）19時から、場所はレンジャーのバイト先の麺処れん屋さん（ターキーボウルさんの１階です）

人数集まりそうなので貸し切り行けそうです！お座敷は全部使わせていただけそうです！

いつも一緒にトレーニング頑張っている同士だから安心ですね♪

下戸の会員さまも数名参加してくださります！お酒好きでも、飲めなくても、一緒にわいわいしましょう♪

締めのラーメン！？もめっちゃ楽しみですね（^^）参加希望者さまはスタッフまで！！

さて、突然ですが「卵」食べていますか？？

卵は完全栄養食品とも言われていて、人間の体にとって必要な栄養素が、食物繊維とビタミンＣ以外は全て含まれている、おススメ食材です。

中でもたんぱく質が豊富に含まれており、トレーニングしている人に積極的に摂取して欲しいです！

ところで調理法によって栄養の吸収率が変わるってご存じですか？

タンパク質を効率よく摂取できるのは温泉卵のような半生の食べ方で、腹持ちがいいのはゆで卵などしっかり加熱した食べ方、生卵だと熱に弱いビタミンを壊さず摂取できます。

なので仕事の途中などは、腹持ちがいいゆで卵を食べたりしています。持ち運びも簡単ですしよく食べます。

でも今までなかなか温泉卵って食べる機会がなかったんですよね。売ってもいますが普通の卵より割高ですし…

トレーニングした日はタンパク質を効率よく摂取できる温泉卵食べたいなと思っていたら、いいものをみつけました！（^^）

気軽に温泉卵を作れる容器！熱湯を入れて蓋をして、１３分待つと温泉卵ができます！

セリアで購入しました！嬉しい１００円！

机の上で撮影しましたが実際はキッチンのシンクで使用します。

容器の底に小さい穴が開いていて、熱湯が１３分の間に少しずつ流れていく仕組みになっています。

手軽に温泉卵が食べられるのが嬉しくて、ついご紹介してみました！笑

特にタンパク質をうまく摂取したいけどプロテインが苦手な人などは、温泉卵ぜひ取り入れて欲しいです！

それではまた！

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「激痩せコンテスト」開始から約１ヶ月経ちました！！

エントリー時に70.4キロあった体重が、今現在68.4キロになりました。
体脂肪は17.4から16.1と、何とか目標に届きそう？です！

さて今回のブログは「筋トレと食事の関係」についてお伝えします。

ダイエットをするときに１ヶ月の減量は体重の５％以内にするといいと言われています。５％以内に留めると、脳が危機感を抱かずに基礎代謝が下がりにくくなります。

（急激に体重が落ちると、少ないエネルギーでも活動していけるようにと身体が「省エネモード」に入り、エネルギーが消費されにくくなり、体重がなかなか落ちなくなってしまいます。）

また体重があまり減っていなくても、「体脂肪」が落ちていたらきちんとダイエットができていることになります。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップしているので、そのまま継続できればダイエットできるということになります。

筋トレ＋食事制限ダイエットをしているのに痩せないのは、タンパク質が不足しているのが一つの原因として挙げられます。

食事制限をしている人は、カロリーを抑えながらもお腹いっぱい食べたいからと、野菜中心の食事にしていると思います。

野菜中心の食事はダイエットにぴったりなのですが、タンパク質は摂っていますか？

野菜中心でも、タンパク質もきちんと摂らないと筋トレ＋食事制限ダイエットでは痩せません。

なぜなら、タンパク質を摂らないと筋トレしても筋肉がつかないからです。

タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。その栄養素を摂らなければ、どんなに頑張って筋トレをしても、筋肉量は増えません。

脂質を含まなければ、お肉でもそれほどカロリーは高くありません。鶏肉のささみや胸肉、豚肉や牛肉の赤身の部分、卵の白身、大豆などを食べると、カロリー控えめながらも、タンパク質をしっかりと摂ることができます。

もし、筋肉をしっかりつけたいというのであれば、プロテインを飲むのも良いと思います。プロテインは低カロリーで高タンパクなので、効率よく筋肉をつけることができます。

また筋トレ＋食事制限でダイエットをする時には、適度な休養を取るようにしましょう。

例えば、筋トレを頑張ってやっていて、筋肉痛があるのに、筋トレを続けても効果が見込めません。

また、筋肉痛がある中で筋トレを続けたら、正しいフォームで行うことができませんので、筋トレ効果も少なくなってしまいます。

休養もしっかりすることでトレーニングの質が向上します！！

残り約１ヶ月「激痩せコンテスト」エントリーされてる方は「トレーニング」「タンパク質を意識して摂取する」「しっかり休養する」ことを特に意識してみてください！

エントリーされていない会員様、これから夏に向けてダイエットしたい方にも取り組んでいただきたいです！！！

それでは、また！！レンジャー！！！

追伸

スパーリング大会まで残り１ヶ月になりました。
極度の緊張しいですが。。。 練習の成果が出せるように頑張りたいと思います！！

当日、お時間ある方隊長とレンジャーの応援お願い致します！！

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以前ブログでタンパク質の摂取が大切とお伝えしたのですが･･･
→タンパク質の摂取が大切です！

今回は私がよく食べている、コンビニやスーパーなどで手軽に購入できるタンパク質を摂取できる食材をご紹介します！

まず、一番食べているのは「卵」です。（一日２，３個食べるときもあります）
大きさにもよりますが１つで5～9ｇの位のタンパク質が摂取できますし、調理も簡単です。

特にゆで卵だと手軽に食べられるのでまとめてたくさん作っています♪目玉焼きやオムレツも好きです！またゆで卵は小腹が空いたときにも気軽に食べられます。

朝食がパンとコーヒーだけなんていう方はぜひ卵料理をプラスしてください！

最近いろいろ種類もある「サラダチキン」

タンパク質はおよそ20ｇ含まれています！

鶏の胸肉を買って自分で作ってもいいのですがコンビニで手軽に購入できるから便利です！サラダに乗っけたり、そのまま食べちゃう時もあります（＾＾；）
鶏肉に関わらずお肉はたくさん食べています。

「鯖の水煮」や「ツナ」などの缶詰もよく利用します。

サラダに乗せて食べたり調理に使ったり便利です！

「ギリシャヨーグルト」は他のヨーグルトよりも高たんぱくなので、おやつによく食べます。普通のヨーグルトより固めでおいしいです。

他にはタンパク質以外の他の栄養も豊富な「納豆」が好きでよく食べます。

会員さまからお話を伺っていると、食生活がご飯や麺類などに片寄っていて炭水化物が多く、他の栄養が足りていない方が多いように感じます。

せっかくトレーニングをはじめたのなら食事にも気をつけると効果が出やすいですよ♪

積極的にタンパク質の摂取をしましょう！

それではまた！

追伸

最近は甘いものが食べたくて食べたくて･･･だけど糖質が気になるので、時々自分で作ったりしています。おいしく作れるようになったらご紹介したいなと思っています！

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秋を通り越して一気に冬が来たような気候ですね(＾＾;)

さて、今回のブログは身体を作るためにトレーニングと同じくらい大切な「食生活」についてです。

忙しいからってパンだけで食事を済ませたり、ダイエットしたいからって、サラダだけ、春雨ヌードルだけ・・・なんて食事をすることはないですか？そんな方には特に・・・

「タンパク質」を積極的に摂取して欲しいです！

人間の身体でタンパク質は、水の次に多い成分です。（成人の体重約２０％を占めています）

筋肉の材料なのはもちろん、皮膚、臓器、血管、骨、髪の毛、爪など…身体の大部分を構成しています。

お肌に大切なコラーゲンを構成しているのもタンパク質！また、肌の新陳代謝にもタンパク質が大きくかかわります。不足してしまうと肌のハリやツヤが心配です・・・
（乾燥肌の理由の一つにタンパク質不足があるともいわれています）

筋肉のために、健康や美容のためにも「タンパク質」を積極的に摂取して欲しいです！

タンパク質は、約２０種類のアミノ酸で構成されています。アミノ酸は体内で合成できるものとできないものがあり、合成できないアミノ酸は食物から摂取しないといけません。

筋肉を作るタンパク質は分解と合成を繰り返していて、筋トレなどで筋肉を増やしたい時には、タンパク質の分解を上回る合成が起こるので、それだけ材料となるタンパク質が通常より多く必要になるのです。

なので特にトレーニングしている方は普段より多めに摂取したいところです！

では、１日にどのくらいのタンパク質を摂取するといいのかというと…

普段運動をしていない人は・・・・・・・・・体重×１.０ｇ
スポーツやトレーニングをしている人は・・・体重×１.５ｇ
ハードなトレーニングをされている人は・・・体重×２.０ｇ

以上を目安に摂取するのが良いと言われています。

例えばアーミーでトレーニングをしている５０㎏の人だと・・・
５０ｇ×１.５で、 一日にタンパク質を７５ｇくらい摂取したいですね！

タンパク質はお肉やお魚、卵、お豆腐、納豆、乳製品などで摂取するのが取り入れやすいかと思います！

朝はトーストだけ…なんて方は卵料理やチーズなどをプラスする、外食は手軽な丼ものや麺類よりも定食を選ぶ…など、少しの工夫でも摂取量を増やしていけると思います。

料理が苦手な人でも、ゆで卵や魚の缶詰や納豆、コンビニでよく売っているサラダチキン…など、手軽に手に入るものを取り入れたりして、積極的にタンパク質の摂取をするのをおススメします♪

プロテインなどを利用してもいいと思います。

ただしいくら積極的に摂取して欲しいとはいっても、もちろん取りすぎは余分な分は体脂肪として蓄積されてしまいます。

※タンパク質を食べ過ぎると腎臓に負担がかかるともいわれていますので、腎臓の病気をお持ちの方や心配な方は、必ずお医者さんに相談してくださいね！

それではまた(^^)/

追伸

ダイエットしているからお肉はだめですよね？なんて聞かれることも多いのですが・・・そんなことはないのです！

ただし脂身たっぷりの部位は避けたり、揚げ物は衣や油で高カロリーになってしまいますので控えたりしないとダイエットにはならないので気をつける必要があります。

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