健康に良い＋ダイエット効果や美肌効果、若返り効果もある！？オートファジーきいたことありますか？？

オートファジーとは断食による効果で体の細胞をリサイクルする機能の事です。

2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がオートファジーの仕組みを解明しノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

８時間以内に１日の全ての食事を済まし、１６時間空腹の時間を作り胃を休ませます。

食事を摂取する時間を制限し１６時間内臓を休めることで、オートファジーが機能しはじめます。

飢餓状態になったときこそ働きが活発化し、細胞の生まれ変わりが起これば、古くなったタンパク質等、不要なものや老廃物が一掃され、全身の細胞や組織・器官の働きが活性化し、肥満の解消や病気になりにくく若々しい体になるといわれています。

細胞が新しく生まれ変わることでがんの再発を防ぐのにも効果を発揮するともいわれているそうです。

私は会員さまから教えてもらい興味があって調べたのですが、断食する健康法が流行っていて本もでているみたいです！

例えば１日の食事を１２時～２０時まで、他の時間は食べないと決めます。時間は自分の生活に合わせて前後してもいいと思います。

１２時から２０時だとすると朝食はとらない、昼食と早めの夕食といった形になると思います。

食事の回数が減ることによって時間の節約にもなると考える方もいるようです。

とはいえ８時間の間に、消費カロリー以上の食事をしたとしたら痩せはしないとは思いますが。。。

オートファジーを知った時、今の私の生活だと確かに胃が休まる時間がないからやってみたい！と思いました。

今の生活は朝食は７時半、昼はその時によって１１時～１４時の間、夕方に軽く夕飯を食べて終われれば健康的なのですが

どうしても仕事後の２３時過ぎにお腹が空いてしまい食べる時もあります。。。そして朝食もしっかり食べて。。。

寝る前に食べて、起きたらまたすぐに食べて、といった感じになってしまう日も。。。

１０時～１８時で、遅めの朝食、間食、早めの夕食、みたいに取り入れられそうと挑戦したり、１２時から２０時でやってみてはいるのですが

今のところあまり成功していません（＞＜）

夕飯が早いと次の日の朝食が１０時まで我慢できなかったり、寝る前に食べてしまったり･･･

そして布団に入ってもお腹が空いて全然眠れません（＞＜）で、また食べてしまったり。。。

しかし効果を感じている会員さまの話だと、数日できると慣れるらしいです！

肌が綺麗になったり、実際に効果があるという話もききましたよ！

ついだらだら食べてしまったりして胃を休ませる時間のない方は挑戦してみてもいいかも！？

私も（まずは）週に２回くらいは胃を休ませる時間を作りたいなと思っています。

それではまた！

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さて、前回のブログはプロテインが便利です！という内容だったのですが、今回はどのタイミングで飲むか・何で割って飲むか･･･などをお伝えしたいと思います。

ますは飲むタイミングです。

【トレーニング後】
一番オススメなタイミングは「トレーニング後」です！

トレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間で、トレーニングによって筋肉が破壊され、それを回復しようとする筋肉が一番発達しやすい時間です。

このゴールデンタイムに、プロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度が高く保たれ効果的に筋肉の回復＆超回復に使用されます。

また運動後は大量にエネルギーを消費しており、栄養素の吸収率が高い状態なのでトレーニング後にプロテインを摂取することがいいといわれています。

【朝食時】
朝に時間を確保できず、たんぱく質が摂取できていない方が多いので、朝食時に手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインをプラスするのもオススメです。

【間食時】
間食として、空腹時の栄養補給に飲むのもいいと思います！空腹時は筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので空腹時間をあまり長くせずプロテインなど栄養素を摂取できるもので間食をとりたいです。

特に昼食と夕食の間の時間が長く空いてしまうことが多いので途中で間食としてプロテインを摂取できるといいと思います。

【就寝前】
睡眠中も成長ホルモンが活発に分泌されるので、就寝前(1時間ぐらい前)にプロテインを飲んでおくことで、寝ている間も継続的に筋肉の材料を提供し続けることができ効果的といわれています。

次にプロテインを何で割って飲むかです。

よく「水で割ると美味しくないから牛乳で割っても良いのですか？」と聞かれるのですが、場合によります。

牛乳や豆乳などは水と比べて吸収スピードがゆっくりになるので、タンパク質を体内に速く吸収させたい時（トレ後や起床後すぐ）は水がオススメで、間食時や就寝前は腹持ちがよい牛乳や豆乳でもいいと思います。

しかしダイエット中の方は牛乳などのカロリーも気になりますので水でいいと思います。

私はトレーニング後は必ず、他も大体水で割って飲みますが、朝や間食時に摂取する時はアーモンドミルクやブラックコーヒーで割ることもあります。

アーモンドミルクはカロリーも低くビタミンや食物繊維も摂取できるので最近取り入れています。

甘い物が欲しい時にチョコ味のプロテインをココナッツミルクで割って飲むと美味しいのです（＃＾＾＃）

本当はなるべく食事からタンパク質を摂取したいのですがなかなか難しいので、特にトレーニングや食事制限を頑張っている会員さま方が、プロテインを上手に取り入れることでダイエットや肉体改造がより良い形で進んでいけばいいなと思い２回に分けてプロテインについてのブログになりました。

まずは一日何グラムタンパク質を摂取できているか、食事を見直してみてくださいね！

それではまた！

追伸

７月１４日(日曜)１９時から暑気払いを行います！参加されたい方は予定を空けておいてくださいね～（＾＾）ノ

一緒にわいわいしましょう( ^_^)／▼☆▼＼(^_^ ) ｶﾝﾊﾟｰｲ

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突然ですが「森永ラムネ」ご存知ですか？定番のお菓子なので、子供の頃に食べたことがありますよね！？

最近は、美味しいだけでなく「ブドウ糖」が手軽に摂取できるアイテムとして話題です♪

ラムネなら何でも良いわけではなく「森永ラムネ」はブドウ糖が９０％含まれているところがポイントです♪

ブドウ糖のサプリや飴などもありますが「森永ラムネ」はスーパーやコンビニで手軽に買えるのがいいですね。しかも美味しいです！

ブドウ糖はこれ以上分解できない単糖ですぐに吸収されるので、今すぐ栄養が欲しいときに最適です。

ブドウ糖の80％は脳のエネルギーとなり残りの20％は赤血球や筋肉のエネルギーとして使われています。脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としているのですが貯めておくことはできません。（脳はブドウ糖を貯めておけないですが身体には脂肪として蓄積されるので食べ過ぎは注意です！）

糖質類は米やうどん、バナナなどにも多く含まれていますが、消化されて分解されてから吸収されるので、もともとブドウ糖の森永ラムネの方が吸収が早いです。

どんな時に使えるのか？？

●疲労時、集中力が切れがちな時にラムネが効く！

脳を酷使するデスクワークや勉強中にブドウ糖を摂取することで脳内に栄養が行き渡り疲れが取れることがわかっています。

受験生の間でも勉強中にラムネを食べるのが流行っています！

●二日酔いにもラムネが効く！？

ブドウ糖が含まれる食品を摂取すると、二日酔いの症状（倦怠感や頭痛）が改善してスッキリ♪

また適度な食事を取りながら飲酒をするのがベストですが、食事を取らないのであれば、飲酒の合間にブドウ糖を含むものを摂取すると二日酔いになりにくいです。

なのでお酒が好きな人の間でもラムネを飲酒中につまんだり、二日酔いになった時のために携帯したりと取り入れている人もいるとか！

●筋トレ時にもラムネを摂取！？

筋トレ中や直後に消化吸収の早い糖質を摂取することで、筋分解を防ぐと同時に筋合成が活発になります。

糖質に反応して分泌されたインスリンが、筋肉の材料となるタンパク質を糖とともに筋肉の中に入りやすい状態にしてくれるのだそうです。

トレーニングの最中に、ラムネやようかんなどの糖質をとるボディビルダーもいるのだそうです！

●ダイエットにも！？

ブドウ糖は砂糖よりもカロリーが低いので上手く取り入れればダイエットにも効果的かも！？

空腹を感じた時にブドウ糖を摂取すると血糖値がアップして脳の空腹感が解消されます。カロリーの高いスイーツは我慢してラムネを少し食べて満足感を得て間食防止に。

しかしたくさん食べたらもちろんダメです(^^;)

●ストレス解消にも！？

ブドウ糖を摂取することにより疲れている脳が回復し、イライラがなくなったり、精神的にリラックスできることもあります。ストレスや空腹を感じたら、ラムネを１～２粒食べるという手も。

集中できるお菓子ということで私も時々購入していたのですが、調べたところいろいろ使えそうでしたので「森永ラムネ」を紹介してみました。

最近は受験生の娘のためにも買い溜めしています(^^)疲れたときなどにつまむお菓子としてチョコレートよりも効果を感じているようです！

勉強や仕事以外でもトレーニング時にも集中力が必要なので、いまいち集中できないな？という時に取り入れてみてください♪

それではまた！

追伸

最近は駄菓子コーナー以外でも袋入りがコンビニで買えます。筒入りのやつより大粒で食べやすいです＾＾

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今月より春日部駅にアーミーフィットネスジムの看板がつきました！
すでに見てくださった方もいますでしょうか？o(^▽^)o

春日部駅を利用される方にみていただけたら嬉しいです！

さて、今日のブログは最近私が食生活に取り入れている「バターコーヒー」についてご紹介します。

「バターコーヒーダイエット」一時期流行したので知っている方も多いと思います。

バターコーヒーを朝食の変わりに飲むというダイエット、健康法です。

↓この本を読みました！バターコーヒー以外にも食生活で気をつける事が色々書いてあり面白いのですが、取り入れるのが難しいことが多かったです。。。

「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」

で、バターコーヒーの具体的な作り方は、ホットコーヒーにＭＣＴオイル大さじ１～２杯と、良質の無塩バターまたはギー大さじ１～２杯を加えて混ぜ合わせて作ります。

ただ混ぜるだけでなく溶かし合わせることが大切ということで（バターやオイルを溶かすとミセルという状態に分解され脂肪をエネルギーに変換するそうです）
毎回ブレンダーでしっかりと混ぜ合わせます。(ちょっとめんどくさいです･･･)

使用するバターは普通のスーパーなどで売っているバターではなく、牧草だけを餌にして育てられた牛からとれるグラスフェッドバターという「不飽和脂肪酸」を含んだ良質な無塩バターです。

「不飽和脂肪酸」は、魚や大豆、ナッツ類などに含まれている油で、成人病の原因となってしまう脂肪を減らす、中性脂肪や悪玉コレステロールなどを減らす効果があり肥満を防ぐことに繋がります。

また通常のバターに比べて脂溶性ビタミン（ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE）が豊富で塩分が添加されておらず体に良いとされる成分が多く含まれています。

もうひとつの材料のＭＣＴオイルは中鎖脂肪酸のオイルで吸収が早く、栄養を吸収しつつ代謝も促進します。

ちょっと馴染みがない材料ばかりですよね(^^;)

ＭＣＴオイルは最近スーパーで売っていますがバターやギーはネットで購入しています。

本当はコーヒーの種類や入れ方もこだわった方がいいのですが私はそこまで出来ず普通のコーヒーです。

バターコーヒーを朝に摂取すると、コーヒーのカフェインでエネルギーの消費量を高め、「不飽和脂肪酸」の働きによって中性脂肪も減らし、炭水化物を朝食で摂らずに１日の集中力を上げる効果があるということです。

ダイエットの効果以外にも集中力が高まる、睡眠の質が高まる、元気に過ごせるなどの効果があると知り、最近午前中にボーとしてしまうので、午前からバリバリ動きたい！＆ダイエット効果もあったらラッキー♪という気持ちではじめました。

朝にコーヒーを飲む習慣が元々ありましたし、朝ごはん何を食べようかな･･･から開放されたのが大きなメリットで、今のところ２週間くらい毎日飽きずに続いています。

味はコッテリとしていて何ともいえません(^^;)

で実際の効果や感じていることは･･･

朝ごはんはバターコーヒーだけで足ります！他に朝食は欲しくなりません。

バターコーヒーを飲めば昼過ぎまで空腹にならないとの事なのですが、私は１１時くらいにはお腹が空いてしまいます(^^;)

本当にお腹が空いているのか、口寂しいのかもしれませんが、午後から仕事もありますし結局早めに昼食を摂ってしまいます。

夕食は本によると昼食後６時間以内に摂るのがいいのですが、そうなると１８時くらいには済ませないといけないのでなかなかできませんが・・・

昼食も夕食も以前より少ない量でお腹がいっぱいになります。

朝に脂質をたっぷり摂取しているからか、１日を通じて甘いもの、脂っこいものなど欲しくならないので食べ過ぎてしまうことがなくなりました。

集中力や効率や睡眠の質はまだよく分かりません。

そして、体重は一週間もしないうちに少し落ちました！

食事制限も少ししているのでこれで痩せているかは分かりませんが、朝から脂質をたくさん摂取しているのに太ることはないです。

今後は激痩せコンテスト期間中ということもあって減量のための食事制限も少しするのでバターコーヒーの効果もプラスされて減量につながるといいなと思っています。

朝食のバターコーヒーまだまだ続けるつもりなので大きな変化があったらまたお知らせしますね♪

それではまた！

追伸

バターコーヒーをはじめる前の体重５６キロだったのが５４キロまで落ちたのですが、ＧＷに家族との食事や暴飲暴食で5/8現在はまた５６キロでした。。。

ＧＷ明けから夏までに５０キロまで減量していきますのでその事も今後ブログでお伝えします♪

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