連休も終わり「よし！今日から気合いを入れてトレーニングだ！」と張り切っている会員さまも多いと思います。

俺も例外ではなく、休み明け久しぶりにアーミー式サーキットトレーニングを一人で張り切ってやりました！

その結果……見事に酷い筋肉痛と夏バテになりました(T ^ T)

……まだまだ暑いので、皆さんはやり過ぎには十分気をつけてください。

さて今回のテーマは「おすすめのトレーニング」についてです。

ズバリ俺のおすすめのトレーニングは、バーピー＆ヒンズースクワットです。

アーミーフィットネスジムでもよくやっている定番のメニューで、地味ですが健康増進や体力向上、ダイエットにとても効果的です！

バーピーもヒンズースクワットも場所をあまり必要としません。特にヒンズースクワットはしゃがむだけなので、色んな家事のスキマ時間などにピッタリだと思います。

バーピーは「しゃがむ体を伸ばすしゃがむ立つ」という動作の繰り返しで強度が高いので、腰痛や膝痛の時は無理しないようにしてください。

目安の回数は運動初心者で20回、中級者で30回、上級者で50回です。

バーピージャンプという最後立つ時にジャンプするトレーニングもありますが、強度が高いので俺のおすすめではありません。

一方ヒンズースクワットは「しゃがむ立つ」の繰り返しで、バーピーよりも楽に出来ます。しっかりしゃがむとより効果的ですが、膝痛の時は痛くない位浅めでもＯＫです。

回数の目安は運動初心者で30回、中級者で50回、上級者で100回です。

どこでもいつでも気軽に出来て、効果抜群なバーピー＆ヒンズースクワット！

本当におすすめのトレーニングですので、ぜひあなたもやってみてください！

くれぐれも無理はしないでくださいね(^^;)

ではまた！

追伸

お盆休み前はバーピー＆ヒンズーウィークだったので、俺も会員さまと一緒に久しぶりにバービー100回&ヒンズー100回やりました。

翌日から3日間ほどひどい筋肉痛になり、歩くだけでも大変でした……

くれぐれもいきなり頑張り過ぎないように気をつけましょう(^^;)

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ここ何日かで急に寒くなってきましたね(^^;

寒暖差など辛い季節ですが体調管理に気を付けましょう(^^)/

今週の強化メニュー「スラスター＆バービー」

「スラスター」はじめてですね！

検索したら「最強」ってでてきました(^^;

「スラスター」はスクワット＋ショルダープレスを組み合わせることで、全身の筋肉を使うトレーニングです。

脚や腕肩はもちろん、姿勢をキープするために体幹や腹筋も使いますね。。。

短い時間でも効率よく全身鍛えることができるので、ある意味最強は本当かもしれません！

写真の感じだとハードル高そうですが…ケトルベルだとどなたでも取り組めます(^^♪

今週はこのスラスターとバービーを交互に繰り返しトレーニングします！

筋トレ＋心肺機能向上効果が見込まれます。

実際やってみたところ次の日には足とお尻も筋肉痛(>_<)

短時間でヒップアップも期待できそうです(^^♪

ぜひ積極的に取り組んでみてください！

それではまた！

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アーミーフィットネスジム全店で８月１１日（金・祝）～１５日（火）まで夏季休業とさせていただきます。

８月１６日（水）から通常営業となります。ご理解の程どうぞよろしくお願いいたします。

さて、最近疲れやすくないですか？？？

会員さまとお話ししていてもいつもより筋肉痛の治りが悪い、疲れがとれない、などよくききます(・_・;)

気温が高くなると血管を拡張させて体内に熱がこもらないようにしたり発汗させて熱を冷ます、汗を出せるように血流が活発になり心臓の鼓動が早くなる…などの身体の変化があります。

また汗をかきすぎてしまったり日焼けは脱水や修復にエネルギーを浪費してしまいますし、暑いから食欲が低下してしまいエネルギーが補給されない…といった疲労の原因が盛り沢山です。

そのためいつもより疲れるのですが、今年は猛暑なので特に辛いですね(^^;

さらに冷房が効いた室内と外の行き来で寒暖差が大きいと自律神経が過剰に働き、さらに疲労がたまる原因となります。

寒暖差での疲労は冷えやだるさ、肩こりなど体の不調につながり、前日との気温差や１日の最高気温と最低気温の差が７度以上あるときに起こりやすくなるということです。

これからお盆休み。。。遠出の疲れや生活リズムの崩れがどうしてもあると思いますが体のためには予定を詰め過ぎず疲れすぎないようにするのもいいかもしれません(^^;

しっかり水分（塩分も）補給と休息、下痢やお酒の飲み過ぎで体内が脱水症状にならないように注意をしましょう！

それではまた！

 

 

追伸

暑気払いを開催しました！

ありがとうございました(^^♪

次の大きな宴会は忘年会になるかと思います！

ぜひ次回は参加してみてください(^^♪

 

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ここのところ暑くなってきましたね。。。

特に越谷市は全国でもトップレベルの暑さでテレビでもよくやっています(>_<)

梅雨はどこにいったのでしょうか・・・(^^;

こう暑くなってくると心配なのは熱中症です。

熱中症になりやすい状況は特に疲れている時や二日酔いや下痢などで体内の水分が減っている時です。

今の季節は特にそんな時のトレーニングは避けてください。。。

熱中症の症状といえばといえば立ちくらみやめまいや高体温、頭痛、吐き気などが思いつくと思いますが、ひどい筋肉痛や筋肉の硬直なども熱中症の症状の一つです。

いつもより疲れや筋肉痛が強いと感じる、足などつりやすいという場合は注意が必要です。

実際特に最近トレーニング中に足をつる人が多いです。。。

水分や塩分補給はもちろん、ビタミンやカリウムなども不足しないようにしっかり栄養補給、そして疲れを残さないように休息もしっかりとりましょう！

そしてそんな暑さを吹き飛ばすイベント！？暑気払いを開催します！

参加希望者はスタッフまでお気軽にお声がけください(^^♪

ぜひ一緒に楽しみましょう！それではまた！

追伸

渡辺はいつもすごく酔ってしまうのでとうとうジムの飲み会では禁酒を言い渡されてしまいました(^^;

なのでノンアルで参加です( *´艸｀)

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アーミーフィットネスジム春日部店は5/3（月）～5/7（金）までをゴールデンウイーク休業とさせていただきます。

ご理解の程どうぞ宜しくお願い致します。

さて、興味のある人は限られそう！？アーミーのトレーニングとは別に、パワーリフティングもしている会員さまにダイエットもボディメイクも全く無視･･･ただただ１回の重量を伸ばすために普段している練習について教えていただき面白かったのでご紹介します。（ちなみにパワーリフティングはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの３種目の合計重量を競う競技です）

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのMAX重量をのばしたい会員さまは参考になるかもしれません！？

まず明確に今日は重い日、軽い日と決めます。これはやっている方も多いと思うのですが、思っているよりもっと極端に差をつけているのが印象的でした。

ベンチプレスを週２回やるとしたら、１日は全身を使ってお尻が上がってしまっても反動を使ってしまっても重い重量で取り組む日、

もう１日は軽い重量で反動や足の踏ん張りもいっさい使わないで取り組む日、などと分けるそうです。

スクワット、デッドリフトも同様に高重量の日、低重量の日と分けて練習します。重さ以外にもしゃがむ深さやギアの有無などで調整するそうです。

スクワットの軽い日はすごく深くしゃがむそうですが重い日のアップより軽い重量でやるのだそうです。

１回のトレーニングで50レップ以上は絶対にしない、どれも腰に負担が掛かるので特に低重量の日は腰を使わない、疲れないように気をつけている、

どんなに物足りなくても軽すぎると感じても絶対に追加しない、決められた時間を守るそうです。

私のように例えばスクワットしたら一週間は筋肉痛や疲れが取れないような頻繁にトレーニングができない人はどうしているのか聞いたところ、

１月は高重量だとしたら、2月は低重量というように、ひと月置きに分けて取り組む人もいるそうです。

はじめたばかりの方は８レップまたは１０レップ、３セットできたら次回重量を増やす、の繰り返しで伸びていきますが

ある程度の重量までいって、数か月伸び悩んでいる、また以前より下がってきた、疲れやすくなった・・・ということもあると思います。

○○キロできた！ということが達成感を感じたりストレス解消になって、トレーニングのモチベーションになっているということがおおいにあると思うのですが、

ずっと伸び悩むのもストレスになりますし･･･達成感をちょっと我慢して練習と思って自分でコントロールできる重さでしっかりトレーニングする日も作ってみましょう！

MAXを攻めずにきちんと正しいファームを維持できる重さで取り組む、いつもベルトなど使っているなら使わないでできる重量で取り組む、疲れすぎない・・・など取り入れて行きたいと思いました。

毎回MAX挑戦している方やもっと扱える重量を増やしたい会員さまは特に参考にしてみてください！

私は逆に軽い日しかないので、時々頑張って重い日も作らないといけないなぁと思いました（＾＾；）

それではまた！

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今週の日曜日１９時より「アーミー暑気払い」行います！参加されたい会員さまは明日までにスタッフに教えてください♪
(*^ｰ^)/▼☆▼ヽ(^ｰ^*) ♪

さて先日ＵＰされた隊長ブログ「総負荷量を意識したトレーニング！」

低強度トレーニングでも「総負荷量」を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる、「総負荷量」は一週間単位で考える、という内容なのですが、ちょうど同じような内容の本を読んでいて、同じ本を読んだ会員さまとどうなんだろう？？と話していたのです。

強負荷でトレーニングしなければならないと思うと気が滅入る日もありますよね。。。私は今日は軽めにしようかな、どうしようかななど考えることが多いのでとても良い情報と思いました。

今までの自分のトレーニングもスクワットとデッドリフトは８レップで限界な高重量で行っていたのですが、特にスクワットは筋肉痛が４日以上続いてとても週に１回以上取り組むことができませんでした。

今までのトレーニングは例えば

火曜日スクワット
20キロ８レップ×２、30キロ８レップ×２、40キロ８レップ×２

金曜日デッドリフト
50キロ８レップ×５

で合計3440キロ

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

今週の火曜日は

スクワット20キロ１５レップ×７
デッドリフト20キロ10レップ×３
で2700キロ

筋肉痛は高強度でやっているときみたいに長引かないので２，３日空けて週に２回同じ様に取り組むことができそうです。（腕の調子が悪いのでベンチプレスは除いています）

そうなると合計5400キロになります。（デッドはもう少しできそうです！）
総重量で考えると今までより多くできる計算になります。

ここのところ高重量で取り組んで身体を痛めてしまったりやる気が出なかったりしていたので私もしばらく高重量に拘らず総重量で考えてトレーニングをしてみようと思います。

スクワット４０キロやると思うと気が重いですが２０キロなら少し気分が乗らなくても頑張ろう！という気持ちになります！

まずは一週間での総負荷量の目標6000キロとしてみます。総負荷量10000キロ目指したいです！

それではまた！

追伸

もうすぐ激痩せコンテスト測定日です！（7/13～15まで）エントリーされた会員さま方調子はいかがでしょうか？？私も同時期に減量にチャレンジしていて、見た目はみなさんに引き締まってきたね、痩せたねなど声をかけてもらえるのですが、数値にはあまり反映しませんでした（ーー；）しかしあと数日、頑張りましょう！！

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さて、今回のブログは、会員さまからよく聞かれることなのですが、慣れてくると筋肉痛にならなくなってきて、それってどうなのかな？という事です。

筋トレを継続していて、筋肉痛がないと筋トレの効果がないのでは？と心配に感じる方もいると思います。

確かに筋トレによる負荷が少ない可能性があります。最初はきつかった筋トレも、いつの間にか体が慣れてきて筋肉痛が起きなくなる場合があります。

いつもと同じ筋トレメニューを行っていて、筋肉痛が起きないということは、以前よりも筋肉がついている証拠ということになります。

もっと筋肉をつけたい方は、筋トレメニューを強化し運動量を増やすことで、また筋肉痛が起こるようになります。

また、定期的に筋トレをしている方は、筋肉がすでにしっかりとついている状態ですので、従来の運動量を保ったまま筋トレしても、筋肉は傷つきません。

筋肉痛が生じるには、さらに負荷のかかる筋トレが必要です。

ただ、筋肉痛がこないからといって、効果が出ていないとは言えません。

筋肉痛のメカニズムについて、科学的に見解が出ているわけではないのだそうです。

そのため、筋肉痛がくるほどの負荷がかかるまで筋トレをしなくては！という考え方より、「正しく筋トレができているか？」を考えた方がいいです。

ただたくさん回数を行うのではなく、姿勢はあっているか、効かせたいところに効くような姿勢は取れているか、などです。

筋肉痛を感じないからといって、毎日のようにがむしゃらに筋トレしたとしてもケガにつながります。ケガをしてしまうと筋トレができなくなり、せっかくついた筋肉も落ちてしまいます。

休息もきちんととりつつ、１回１回の筋トレの質を上げていきましょう。

それではまた！

追伸

５月１９日（日）１９時より令和飲み会行います！バーベキューでわいわいする予定です＾＾参加されたい方はスタッフまで♪

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「水素水サーバー」＆「水素入浴剤」を導入しました！

水素水サーバーは「月会費＋1,000円」でご利用いただけます。

水素水に興味がある方はもちろん、トレーニングの度にお水を持ってくるのが面倒な方にもお勧めです♪

また水素水のお持ち歩き用に濃度が保持しやすい専用容器のご用意もございます。

水素入浴剤は店頭にて販売をしています。
私も実際に使ってみましたが肌に良い感じがします♪
詳しいことはスタッフまでお問い合わせください。

さて、会員さまや見学や体験に来ていただいた方とお話していると、
「どれ位のペースで通ったらいいのかな？」
と気になっている方が多いようです。

そこで今回のブログはトレーニングの頻度について書いてみたいと思います。

オススメは「週に２回」です！

どうしてかといいますと・・・

筋トレを行なうと一時的に筋肉の分解が進んで筋力が一時的に下がります。
（筋肉痛など疲れている状態）

そこに休息や栄養など、身体を休めてあげて疲労から回復すると、次は前回の筋トレより少し筋力が強くなっています。（この現象を超回復といいます！）

それを繰り返して筋力をだんだんつけていきます。

回復にかかる時間は４８時間～７２時間といわれています。

なので「週に２回」といっても一週間のうち２日連続ではなく、２～３日の期間を空けての週に２回くらいがおススメのペースです。

たくさん筋トレすればするほど効果的？と考えてしまいがちですが・・・

疲労から回復しないうちに次の筋トレを行なっても、筋力をつけるといった面で効率が悪いですし、力が出し切れないなどトレーニングの質が低下してしまったり、集中力が保てず怪我の元につながります。

週に２回もできるかな？という方は、まずは「週に１回」を目標に、トレーニングに取り組んでみてください！

週に一度でも、やるとやらないでは大きく違いますよ！

参考にしてください！

それではまた(^^)/

追伸

２～3日に一度の運動では物足りない！という方は、筋トレしない日は軽めのジョギングやウォーキングなどの有酸素運動に取り組むのがおすすめです！

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