食事制限中、パンや麺類はなるべく我慢しているのでお米を食べることが多くなったのですが、ずっと同じだと飽きちゃうので、久しぶりにまたオートミールも時々食べているのですが、やっぱり美味しいし腹持ちもよくてダイエットに良いですね！

オートミールは時々買ってみたけどあんまり使いこなせない…といった話もよく聞きます。。。

私もふやかしてインスタントスープなどで味付けをするくらいしかバリエーションがありませんでした(^^;

コーンスープでオートミールをふやかして食べるのが好きです(/ω＼)

今までに甘い味付けも試したのですが、どうもしっくりきませんでした。

オートミールを使ったスイーツを作りたいなと色々調べていたら、今まで知らなかったのですが、オートミールは全部同じと思ったのですが商品によって粒の大きさが異なっているみたいです！（みんな知っていたらすみません。。。）

粒が大きい商品は噛み応えがあり消化にも時間がかかり、腹持ちもよくダイエットにも適しています。

細かく加工してあるオートミールは電子レンジでちょっと加熱するだけ、一晩漬けて置くだけ、など手軽に使えます。

しょっぱい味付けだと歯ごたえが残る大粒、甘い味付けだとより柔らかくなりやすい細かめの方が向いているとのことでした。

私は今まで大粒のしか買ったことがなかったので、スイーツ作ってみても硬くていまいち美味しくないなと思っていましたが納得しました(^^;

早速細かめのオートミールを買ってきていろいろ食べてみました！どれも大成功です(^^♪

チョコ味のプロテインでオーバーナイトオーツ（オートミールを牛乳や豆乳などに一晩浸けて置き、柔らかく食べやすい状態にしたもの）

ヨーグルトでオーバーナイトオーツ（タンパク質豊富なオイコス使用です♪）

オートミールにチョコ味のプロテインで味付けしてベーキングパウダーも少し入れて蒸しパンのようにしたもの

どれもオートミール30グラム（111キロカロリー）使用していますがすごくお腹いっぱいになります。

他にも食べるときはトッピングは控えめに、朝食をこれだけで済ますときにはフルーツやナッツでトッピングしたりして楽しんでいます♪

朝食や甘いスイーツを食べたい時などにすごくお勧めです♪

食事制限中はどうしても夕食が控えめになっているので朝はおなかがペコペコなんですよね(^^;

なので手間があまりかからなくておいしいオートミールを最近は朝に食べています。

久しぶりの食事制限なのでいろいろメニューを考えるのが今は楽しいです(^^♪（そのうち飽きてしまうのですが。。。）

会員のみなさまもおいしくてダイエットにいいメニューがあったらぜひ教えてくださいね！

それではまた！

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さて、前回のブログはプロテインが便利です！という内容だったのですが、今回はどのタイミングで飲むか・何で割って飲むか･･･などをお伝えしたいと思います。

ますは飲むタイミングです。

【トレーニング後】
一番オススメなタイミングは「トレーニング後」です！

トレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間で、トレーニングによって筋肉が破壊され、それを回復しようとする筋肉が一番発達しやすい時間です。

このゴールデンタイムに、プロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度が高く保たれ効果的に筋肉の回復＆超回復に使用されます。

また運動後は大量にエネルギーを消費しており、栄養素の吸収率が高い状態なのでトレーニング後にプロテインを摂取することがいいといわれています。

【朝食時】
朝に時間を確保できず、たんぱく質が摂取できていない方が多いので、朝食時に手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインをプラスするのもオススメです。

【間食時】
間食として、空腹時の栄養補給に飲むのもいいと思います！空腹時は筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので空腹時間をあまり長くせずプロテインなど栄養素を摂取できるもので間食をとりたいです。

特に昼食と夕食の間の時間が長く空いてしまうことが多いので途中で間食としてプロテインを摂取できるといいと思います。

【就寝前】
睡眠中も成長ホルモンが活発に分泌されるので、就寝前(1時間ぐらい前)にプロテインを飲んでおくことで、寝ている間も継続的に筋肉の材料を提供し続けることができ効果的といわれています。

次にプロテインを何で割って飲むかです。

よく「水で割ると美味しくないから牛乳で割っても良いのですか？」と聞かれるのですが、場合によります。

牛乳や豆乳などは水と比べて吸収スピードがゆっくりになるので、タンパク質を体内に速く吸収させたい時（トレ後や起床後すぐ）は水がオススメで、間食時や就寝前は腹持ちがよい牛乳や豆乳でもいいと思います。

しかしダイエット中の方は牛乳などのカロリーも気になりますので水でいいと思います。

私はトレーニング後は必ず、他も大体水で割って飲みますが、朝や間食時に摂取する時はアーモンドミルクやブラックコーヒーで割ることもあります。

アーモンドミルクはカロリーも低くビタミンや食物繊維も摂取できるので最近取り入れています。

甘い物が欲しい時にチョコ味のプロテインをココナッツミルクで割って飲むと美味しいのです（＃＾＾＃）

本当はなるべく食事からタンパク質を摂取したいのですがなかなか難しいので、特にトレーニングや食事制限を頑張っている会員さま方が、プロテインを上手に取り入れることでダイエットや肉体改造がより良い形で進んでいけばいいなと思い２回に分けてプロテインについてのブログになりました。

まずは一日何グラムタンパク質を摂取できているか、食事を見直してみてくださいね！

それではまた！

追伸

７月１４日(日曜)１９時から暑気払いを行います！参加されたい方は予定を空けておいてくださいね～（＾＾）ノ

一緒にわいわいしましょう( ^_^)／▼☆▼＼(^_^ ) ｶﾝﾊﾟｰｲ

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１１月になりましたね！今年もあと２ヶ月です。。。年々月日が流れるのが早く感じます。

さて、先日のニュースで名古屋大学の研究グループが「朝食を抜くと体重が増えるメカニズムを解明したと発表した」という報道がされました。

ラットを用いた実験の結果、朝食を抜いたグループは体脂肪と体重がより増えた。原因は朝食を抜いたことによる体内時計の乱れにあると分かったのだそうです。

実験では、ラットを「午前８時に朝食」「朝食を抜いて正午に最初の食事」を想定した２グループに分けて、それぞれに１４日間同じ量の食事を与えたところ、朝食を抜いたラットの方が体重がより増えました。

（２週間後、起床後すぐに食事させたグループの平均体重は62.4gだったのに対し、起床から４時間後に食事させたグループは平均体重が67.4gと８％も多かったのだそうです。）

また、朝食を抜いたラットは、脂質代謝に関わる肝臓時計が乱れていたことや、１日のうちの体温上昇時間が短くなっていたことも分かりました。

これによりエネルギー消費が抑えられてしまい体重増加につながっていたという研究結果です。

これまでも朝食を抜くと肥満やメタボリックシンドロームにつながるといわれていましたが、メカニズムは明らかになっていなかったといいます。

個人差もあると思いますし、朝食を摂取していなくても痩せている人もいると思います。

しかし体内時計の乱れや肝臓時計の乱れが起こることで代謝が乱れる、本来は活動期になると上がる体温も上がらない、高い状態の時間も短くなる、など、朝食の欠食により、身体への影響があることがわかります。

あとは朝食を食べなかったからといって、昼食や夕食でドカ食いしてしまったりするのも太りやすくなる原因になると思います。

規則正しく朝に起きてしっかり朝食を摂ることは、乱れがちな体内時計を正してあげることができ、健康に良いことは間違いないですね！

私も以前は朝食はバターコーヒーだったのですが、最近はなるべく朝食をとるようにはしています。（玄米、目玉焼き、納豆など）

どうしても食べたくない時でもプロテインやヨーグルトなどちょっとしたものを摂取するようにしています！

それではまた！

追伸

１２月には春日部&越谷店合同で忘年会を計画しています♪１２月９日(日)越谷駅周辺で行う予定です！

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９月になったとたん入会やお問い合わせを多くいただいています♪無料体験も行っておりますのでお気軽にお問い合わせください！

さて、最近会員さまとお話ししていると朝食を食べない、またダイエットしているからと置き換えダイエットなどで食事を済ませたり、食べることに罪悪感を感じている方が多いように感じます。

なので今日のブログは食事によってエネルギーが消費される「食事誘発性熱産生」についてお伝えします。

人が消費するエネルギーは、３つ
「基礎代謝」と「生活活動代謝」と「食事誘発性熱産生」があります。

「基礎代謝」はただ生きているだけで消費するエネルギーで、動かなくても消費します。「生活活動代謝」は生活上で動いたり、運動したりなどで消費されるエネルギーです。

今回のブログのテーマである「食事誘発性熱産生」は、食べたものを消化、吸収する際に消費されるエネルギーです。

食事をしていると身体が温かくなったり汗をかいたりすることがありますが、「食事誘発性熱産生」によるものです。

食事をすると、消化などのために内臓が活発に活動します。このような理由でもエネルギーが消費されています。

つまり、食べるという行為でエネルギーが消費されているのです。

「食事のとり方」によって、その代謝量を高くすることができます！

「よく噛んで食べる」
しっかりと噛んで食べると交感神経を刺激しエネルギー消費を高めます。

「タンパク質を多めに摂取」
食べたものの栄養素によってエネルギーとして消費される量が異なります。
タンパク質30％、糖質5％、脂質4％、炭水化物10％と、エネルギーとして消費され方に差があります。

タンパク質の摂取のためにプロテインを飲むこともあると思いますが、固形物からも摂取できるように心がけています。同じ栄養素でも固形物の方が食事誘発性熱産生はあがります。

「温かい食べ物」
冷たい食べ物よりも温かい食べ物を選ぶ、香辛料で適度に辛くする、体を温めると血行がよくなり食事誘導性熱産生が上がります。

「朝にしっかり食べる」
食べる時間帯によって食事誘導性熱産生が変化します。一番多く消費されるのが朝、続いて昼、時間が遅くなるほど消費する食事誘導性熱産生は低下します。

朝食はしっかりとっても効率よく消費されるので、夜よりも朝にしっかりとした食事を取った方が良いです。

ちなみに「基礎代謝」は筋肉量と比例するので、基礎代謝を上げたいなら筋トレで筋肉量を増やす、「生活活動代謝」は動くことによってあがるので、車や電車で行くところを歩くようにしたり、運動をしたり、また日常の掃除等の家事で動き回ったり･･･などで上げることが出来ると思います。

バランスの取れた食事、規則正しい生活、適度な運動で代謝をあげていきましょう！

それでは、また(^^)/

追伸

今日と明日で春日部店近くのふれあいキューブにて「うまいもの祭り」なんていう魅力的なイベントが行なわれているみたいです！

明日覗きに行こうと思っています(^０^)♪

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今月より春日部駅にアーミーフィットネスジムの看板がつきました！
すでに見てくださった方もいますでしょうか？o(^▽^)o

春日部駅を利用される方にみていただけたら嬉しいです！

さて、今日のブログは最近私が食生活に取り入れている「バターコーヒー」についてご紹介します。

「バターコーヒーダイエット」一時期流行したので知っている方も多いと思います。

バターコーヒーを朝食の変わりに飲むというダイエット、健康法です。

↓この本を読みました！バターコーヒー以外にも食生活で気をつける事が色々書いてあり面白いのですが、取り入れるのが難しいことが多かったです。。。

「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」

で、バターコーヒーの具体的な作り方は、ホットコーヒーにＭＣＴオイル大さじ１～２杯と、良質の無塩バターまたはギー大さじ１～２杯を加えて混ぜ合わせて作ります。

ただ混ぜるだけでなく溶かし合わせることが大切ということで（バターやオイルを溶かすとミセルという状態に分解され脂肪をエネルギーに変換するそうです）
毎回ブレンダーでしっかりと混ぜ合わせます。(ちょっとめんどくさいです･･･)

使用するバターは普通のスーパーなどで売っているバターではなく、牧草だけを餌にして育てられた牛からとれるグラスフェッドバターという「不飽和脂肪酸」を含んだ良質な無塩バターです。

「不飽和脂肪酸」は、魚や大豆、ナッツ類などに含まれている油で、成人病の原因となってしまう脂肪を減らす、中性脂肪や悪玉コレステロールなどを減らす効果があり肥満を防ぐことに繋がります。

また通常のバターに比べて脂溶性ビタミン（ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE）が豊富で塩分が添加されておらず体に良いとされる成分が多く含まれています。

もうひとつの材料のＭＣＴオイルは中鎖脂肪酸のオイルで吸収が早く、栄養を吸収しつつ代謝も促進します。

ちょっと馴染みがない材料ばかりですよね(^^;)

ＭＣＴオイルは最近スーパーで売っていますがバターやギーはネットで購入しています。

本当はコーヒーの種類や入れ方もこだわった方がいいのですが私はそこまで出来ず普通のコーヒーです。

バターコーヒーを朝に摂取すると、コーヒーのカフェインでエネルギーの消費量を高め、「不飽和脂肪酸」の働きによって中性脂肪も減らし、炭水化物を朝食で摂らずに１日の集中力を上げる効果があるということです。

ダイエットの効果以外にも集中力が高まる、睡眠の質が高まる、元気に過ごせるなどの効果があると知り、最近午前中にボーとしてしまうので、午前からバリバリ動きたい！＆ダイエット効果もあったらラッキー♪という気持ちではじめました。

朝にコーヒーを飲む習慣が元々ありましたし、朝ごはん何を食べようかな･･･から開放されたのが大きなメリットで、今のところ２週間くらい毎日飽きずに続いています。

味はコッテリとしていて何ともいえません(^^;)

で実際の効果や感じていることは･･･

朝ごはんはバターコーヒーだけで足ります！他に朝食は欲しくなりません。

バターコーヒーを飲めば昼過ぎまで空腹にならないとの事なのですが、私は１１時くらいにはお腹が空いてしまいます(^^;)

本当にお腹が空いているのか、口寂しいのかもしれませんが、午後から仕事もありますし結局早めに昼食を摂ってしまいます。

夕食は本によると昼食後６時間以内に摂るのがいいのですが、そうなると１８時くらいには済ませないといけないのでなかなかできませんが・・・

昼食も夕食も以前より少ない量でお腹がいっぱいになります。

朝に脂質をたっぷり摂取しているからか、１日を通じて甘いもの、脂っこいものなど欲しくならないので食べ過ぎてしまうことがなくなりました。

集中力や効率や睡眠の質はまだよく分かりません。

そして、体重は一週間もしないうちに少し落ちました！

食事制限も少ししているのでこれで痩せているかは分かりませんが、朝から脂質をたくさん摂取しているのに太ることはないです。

今後は激痩せコンテスト期間中ということもあって減量のための食事制限も少しするのでバターコーヒーの効果もプラスされて減量につながるといいなと思っています。

朝食のバターコーヒーまだまだ続けるつもりなので大きな変化があったらまたお知らせしますね♪

それではまた！

追伸

バターコーヒーをはじめる前の体重５６キロだったのが５４キロまで落ちたのですが、ＧＷに家族との食事や暴飲暴食で5/8現在はまた５６キロでした。。。

ＧＷ明けから夏までに５０キロまで減量していきますのでその事も今後ブログでお伝えします♪

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